Eテレ「趣味どきっ!体が硬い人のための柔軟講座」の第2回は、開脚について。
教えてくれたのは、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。
力士やバレリーナなど筋肉を鍛えている人は別だが、そうでない人は開脚は90度ほどで良いという。
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ふともも内側の筋肉の柔軟性チェック
今回伸ばす、ふともも内側の股関節内転筋群の柔軟性をまず確認。
その確認方法は
(1)足裏をあわせて座る
このとき、両ひざが床から握りこぶし1~2個あくのが適度な柔軟性。
自分に一番あうストレッチを選ぶ
5種類のストレッチのなかから自分にあったものを毎日実行する。
20~30秒キープするのを、毎日2~3セット行う。
ひざ開きストレッチ
(1)仰向けで両ひざを立て、両手を内ももに添えて脚を左右に倒す
伸びを感じたら、息を吐きながらキープする。
足の下にクッションを入れることで、腰への負担も減るそう。
スポンサーリンク上体倒しストレッチ
(1)あぐらのように座り、足裏を合わせて、両ひざを外側に倒す
(2)両手で足をつかみ、上体をそのままゆっくり前に倒す
背中は丸めずに、まっすぐ伸ばす。
足をバタバタしたりして反動を使うと、筋肉や関節を傷めてしまう要因になったり、逆に硬くなる要因にもなるので、ゆっくりじっくり伸ばす。
片脚ひねりストレッチ
(1)いすに座って、右足を横に出し、つま先を上へ向ける
(2)左足を少し外側にもっていく
(3)つま先を内側に入れて、足の内側を床に近づけるようにしながら、体をグーッと左のほうにひねっていく
股関節からグーッとひねっていって、右脚の太もも内側の筋肉をのばす。
注意しなければならないのは、手でひざを上から抑えないようにすること。ひざのじん帯に負担がかかる。
ひざが痛い人は、ひざを軽く曲げて行う。
反対側も、おなじように行う。
タオル引き寄せストレッチ
(1)足の裏にタオルをかけて仰向けになり、つま先を頭の方向へ引き寄せる
(2)足を外側に倒し、タオルを引き寄せる
足は床につけない。
伸びを感じたら、息を吐きながらキープ。
座り脚ひねりストレッチ
クッションか座布団を2つ用意する。
(1)片足を横に開き、重ねたクッションの上にふくらはぎをのせる
(2)脚を内側にひねりながら、体を少し前に倒し、下脚と逆方向に体をひねる
脚をひねりすぎないように注意する。
内ももが気持ちよくのびるところでキープ。
反対側も、おなじように行う。
ストレッチを選ぶ
選ぶときのポイントは
・気持ちよく伸びを感じること
・自分の日常生活に取り入れられること
震えるほどつらいポーズは選ばない。
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