助けて!きわめびと マインドフルネス イライラの原因は過去と未来

8月5日のNHK「助けて!きわめびと」は、『イライラする私にさようなら!』と題してマインドフルネスが紹介された。

ポイントは、今この瞬間にだけ意識をむけること。

無意識にやっていることを、しっかりと感覚として受け止めながらやる。

教えてくれたのは、木蔵シャフェ君子さん。

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8週間で脳にも変化が

マインドフルネスを続けることで、8週間で脳にも変化が起こるという。

感情をコントロールする海馬が増加し、ストレスに反応する扁桃体が小さくなる。

この脳の変化により、ストレスへの過剰な反応を抑えられると考えられている。

イライラは、過去と未来の思考の連鎖から

マインドフルネスのポイントは、今この瞬間にだけ意識をむけること。

しかし、例えば食事の準備をするときにイライラする場合は、「夕食を作らないと」と未来のことを思い、「昨日は食べてくれなかったなぁ」「連絡もなかった」と過去に戻ったり、「今日も遅いに決まっている!」と未来にタイムスリップしたりしながらだんだんイライラしてくる。

このように、イライラは過去や未来を思う雑念から生まれ、それらが連鎖してイライラがさらに募る。

マインドフルネス瞑想

呼吸をかがかりに今ここに意識をつなぎ止めマインドフルネスな状態になるマインドフルネス瞑想のやりかたが紹介。

雑念が浮かんできたら、それに気づくことが大切。気づいたら、そっと優しく呼吸に注意を戻す。

姿勢は、きちんと座るよりも、呼吸しやすいように楽に座って行う。

目は呼吸に注意を向けやすいのであれば、開いていてもつぶっていても構わない。

(1)今浮かんでくるこの呼吸に注意をむける。吸っているのなら、それを迎え受ける。吐くのなら、それを見届ける。

丁寧に、自然なペースの呼吸に注意を向けていく。

(2)次の呼吸が浮かんできたら、またそれを迎え受けて、そして送り出していく。

周囲の音や光などにも気づいたら、またそっと優しく注意を呼吸に戻す。

「うまくできているだろうか?」と思ったら、それも同じように気づいて、また呼吸に注意を戻す。

思考や感情は生まれるものなので、それに巻き込まれないようにする。

(3)最後に一回深呼吸をして完了

まず1呼吸から。2呼吸、3呼吸・・・1分と伸ばしていけばよい。

歩くマインドフルネス(ゾンビ歩き)

続いて、日常生活のなかでマインドフルネスを取り入れる方法が紹介。

歩くマインドフルネスのやりかたは

(1)立った姿勢で、自分に意識を向け、今この瞬間の心と身体の状態を確認する

(2)ゆっくりと左側に重心をのせる

(3)続いて右側に重心をのせる

(4)左足に重心を100%乗せたら、右足をぴょっと上げてすぐ戻す

(5)右足に重心を100%乗せたら、左足をぴょっと上げてすぐ戻す

(6)(4)(5)を意識しながら半歩ずつ歩く

足や身体でバランスをとっている様子などに注意をむける。

映画の『ゾンビ』のように歩くからか、ゾンビ歩きとも言うそう。

(7)一歩一歩に注意を向けて、もう少し早く歩く

体、周りの状態など、今この瞬間に起こっていることに歩きながら気づいていく。

雑念が入ったら、それに気づいて、またこの一歩に注意を戻す。

この他の日常生活への応用例として、はじめてお茶を飲む気持ちで、色、香り、温度や味、喉を通って体に入っていく感覚にもしっかり意識を向けてお茶を飲む「飲むマインドフルネス」や、信号待ちで立ち止まっている自分の体に注意を向け、呼吸を感じながら周りすべてを観察する「信号待ちのマインドフルネス」などが紹介された。

マインドフルネスは、何度もちょっとずつ違う形で紹介されるのをテレビや本で見てきたが、イライラの原因が未来と過去に具体例で示してもらえたのがとてもよかった。

確かに親父の飯をつくるんかーと思ったら、そこからイライラスパイラルが始まる。

どう解決するかは別として、まず気づくことが大切なので、そのたびごとに呼吸に注意を向けてみよう。

【関連まとめ】
マインドフルネス瞑想まとめ

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