ガッテン!ひざ痛にひざ伸ばしで関節包をストレッチ

7月12日の「ガッテン!」はひざ痛について。

ひざ痛を解消するキーワードは、ひざを「伸ばす」ことという。

解説してくれたのは、東京医科歯科大学の渡邊敏文准教授。

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一日3分のひざ伸ばし

ひざ伸ばしは、昔から言われているトレーニング。

ちょっとしたコツさえつかめば、1日3分ひさを伸ばすストレッチを行うことでひざ痛が改善するという。

東京女子医大が行った研究では、痛みを抱える53のひざにひざ伸ばしを試したところ、2か月余りで半分のひざの痛みが改善したという。

痛みの原因は軟骨のすり減りだけでない

ひざはレントゲンで見ると骨が中心に見えるが、じん帯や腱とか筋肉とかがついている。

そして、関節包(かんせつほう)というのが、ひざを覆っている。

関節包は、関節の骨のつなぎ目のまわりを袋のように覆っている袋状のやわらかい組織で、中の関節液が入っていてそれで潤滑液のようにして、ひざをスムーズに曲げ伸ばしするのを助けてくれる。

関節包や周りの軟部に神経が通っているので、そういったところでひざの痛みを感じる。

関節包が硬くなってしまった場合、ちょっとした刺激でも痛みとして感じてしまう。

加齢や、軟骨のすり減りによっても炎症が起きたりして、関節包が硬くなる。

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関節包チェック

関節包が硬くなっているかどうか簡単にチェックする方法は

(1)仰向けの状態で足首を持ち、かかとがお尻につくか調べる

かかとがお尻につかなければ要注意。

ひざ伸ばしのやりかた

ひざ伸ばしは、大腿四頭筋のセッティングと呼ばれる運動のこと。

ケガをしている人、痛風やリウマチの人はまず医師に相談すること。

そのやり方は

(1)太ももの前側の筋肉に5秒間ギュッと力を入れる

太ももに力を入れることで、お皿と周囲の関節包が引き上げられる。

(2)力を緩める

ひざを伸ばした状態で、ふとももの前の筋肉をぎゅっと力を入れて、皿を上に引き上げるようにする。

この動きを10回繰り返して1セットとし、1日2~3セットを目安に続ける。

関節包のストレッチだけでなく、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングにもなる。

うまくできない場合は、ひざの下に丸めたタオルを置いて、それを押しつぶすような感じでグッと力を入れるやりやすくなる。

上級バージョンとして、タオルを足首の下に置くとひざの裏もしっかり伸ばすことができるようになる。

椅子に座っておこなうときは、浅く腰かけてかかとを地面につき、足をしっかり伸ばして行う。

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