リトルトーキョーライフ この夏イケてる体になる手抜き筋トレ

今から筋トレして、夏本番に間に合うのか?

6月14日深夜の「リトルトーキョーライフ」で、この夏恥ずかしくない体になるための手抜き筋トレが紹介された。

教えてくれたのは、東京・六本木「ボディプラント・ラボ」の足立光所長。

見本を示してくれたのは、YouTuberのサイヤマングレートさん。

1回わずか20分! AIフィットネスマシーンのエクササイズコーチ

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究極の手抜き腹筋トレーニング

2日に1回、5分でできる究極の手抜き腹筋トレーニングとして「バインディング・V・シット」が紹介。

そのやりかたは

(1)座って足を前に投げ出す

(2)重りを足で挟んで内ももに力を入れる

(3)手の指先は正面に向け、ひじは少し曲げる

(4)ひざを伸ばしたまま、息を吐きながら足をゆっくり上げる

足を上げたときに、息を吐き切って腹筋を丸める

(5)ゆっくり足を下ろすが、足を下ろしたときは床につけずに静止する

足の上げ下げを10~20回を1セットとし、3セットを2日に1回行う。

日常生活でできる究極の手抜き筋トレ

ジムなどに行かずとも、日常生活でできる究極の手抜き筋トレとしてイスを使った「ディップス」が紹介。

3分で胸と上腕三頭筋を同時に鍛えられるという。

上半身のスクワットと呼ばれるディップスのやりかたは

(1)左右の腕でそれぞれ別のイスの背をつかみ、ひざを曲げて体を浮かせる

(2)腕を曲げて体を床すれすれまで下げ、再び腕を伸ばして体をもとの位置まで持ち上げる

つらい人は、片足をつけてもOK。

10回2セットを目指して行う。

もう一種類、2人同時にたった5分でできる、タオルをつかった上腕を強化する筋トレに続いて、女子がドキッとする筋肉のつけかたが紹介された。

女子がドキッとする前腕を手に入れるトレーニング

女子が気になる男性の筋肉のトップとなったのが前腕。家で手っ取り早く鍛えるトレーニングとしてペットボトルを使った「リストカール」がおすすめという。そのやりかたは

(1)水を入れたペットボトルを持ち、腕を前に伸ばす

(2)バイクのアクセルを回すように、手首を上下に捻る

ひじを動かさずに、手首だけを動かすのがポイント。

前腕の筋肉が収縮するのを、しっかりと意識して行う。

20回を1セットとして、3セットくらい行う。

上腕と前腕を同時に鍛える手抜き筋トレ

さらに、上腕と前腕を同時に鍛える手抜き筋トレとして、パイプ椅子をつかった「ハンマーカール」が紹介。

そのやりかたは

(1)親指が上を向くようにパイプ椅子を持ち、息を吐きながらゆっくりひじを曲げて持ち上げる

(2)ゆっくりとひじを伸ばしてパイプ椅子を下ろす

プロテインって本当に意味あるの?

プロテインとはタンパク質のこと。

トレーニングをやっている瞬間というのは、筋肉が発達しているのではなく、筋肉の線維を破壊している。

破壊したら同じ材料で補充が必要だが、筋肉はタンパク質でできている。

髪の毛も、皮膚も、血管もタンパク質、つまりプロテインでできている。

コラーゲンもプロテインの仲間。

プロテインを飲むタイミングは?

飲むタイミングは、できればトレーニングの前後両方に飲む。

栄養が足りない状態で筋トレを行うと効果が出にくいが、トレーニング前は消化に時間がかかるので、45分前に飲み終えるのが良い。

トレーニング後は、筋肉がプロテインをより吸収するゴールデンタイムである終わった直後。

さらに、寝る1時間前と朝起きてすぐ飲む。

寝ているときに、筋肉はより回復する。

Tシャツが似合うための手抜き筋トレ

Tシャツが似合う逆三角形の体になるには、背中を鍛えないとダメ。

背中の筋肉を鍛えるトレーニングとして「ピラープル」が紹介。

そのやりかたは

(1)柱の近くに足を置きまっすぐ立つ

(2)背中を伸ばすように重心を後ろに移動する

(3)続いて、足の力は使わず、背中で引っ張るようにして体をもとの姿勢に戻す

1日10回3セット行う。

結局ぜんぜん手抜きではないトレーニングだが、ピラープルなどは体幹も鍛えられそう。

プロテインを飲むほどではないが、その代わりとして牛乳やヨーグルトなどをもっと頻回に摂るようにしよう。

1回15分?20分?忙しい人でも通えるジム

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