今から筋トレして、夏本番に間に合うのか？
6月14日深夜の「リトルトーキョーライフ」で、この夏恥ずかしくない体になるための手抜き筋トレが紹介された。
教えてくれたのは、東京・六本木「ボディプラント・ラボ」の足立光所長。
見本を示してくれたのは、YouTuberのサイヤマングレートさん。
・1回わずか20分! AIフィットネスマシーンのエクササイズコーチ
究極の手抜き腹筋トレーニング
2日に1回、5分でできる究極の手抜き腹筋トレーニングとして「バインディング・V・シット」が紹介。
そのやりかたは
（１）座って足を前に投げ出す
（２）重りを足で挟んで内ももに力を入れる
（３）手の指先は正面に向け、ひじは少し曲げる
（４）ひざを伸ばしたまま、息を吐きながら足をゆっくり上げる
足を上げたときに、息を吐き切って腹筋を丸める
（５）ゆっくり足を下ろすが、足を下ろしたときは床につけずに静止する
足の上げ下げを10～20回を1セットとし、3セットを2日に1回行う。
日常生活でできる究極の手抜き筋トレ
ジムなどに行かずとも、日常生活でできる究極の手抜き筋トレとしてイスを使った「ディップス」が紹介。
3分で胸と上腕三頭筋を同時に鍛えられるという。
上半身のスクワットと呼ばれるディップスのやりかたは
（１）左右の腕でそれぞれ別のイスの背をつかみ、ひざを曲げて体を浮かせる
（２）腕を曲げて体を床すれすれまで下げ、再び腕を伸ばして体をもとの位置まで持ち上げる
つらい人は、片足をつけてもOK。
10回2セットを目指して行う。
もう一種類、2人同時にたった5分でできる、タオルをつかった上腕を強化する筋トレに続いて、女子がドキッとする筋肉のつけかたが紹介された。
女子がドキッとする前腕を手に入れるトレーニング
女子が気になる男性の筋肉のトップとなったのが前腕。家で手っ取り早く鍛えるトレーニングとしてペットボトルを使った「リストカール」がおすすめという。そのやりかたは
（１）水を入れたペットボトルを持ち、腕を前に伸ばす
（２）バイクのアクセルを回すように、手首を上下に捻る
ひじを動かさずに、手首だけを動かすのがポイント。
前腕の筋肉が収縮するのを、しっかりと意識して行う。
20回を1セットとして、3セットくらい行う。
上腕と前腕を同時に鍛える手抜き筋トレ
さらに、上腕と前腕を同時に鍛える手抜き筋トレとして、パイプ椅子をつかった「ハンマーカール」が紹介。
そのやりかたは
（１）親指が上を向くようにパイプ椅子を持ち、息を吐きながらゆっくりひじを曲げて持ち上げる
（２）ゆっくりとひじを伸ばしてパイプ椅子を下ろす
プロテインって本当に意味あるの？
プロテインとはタンパク質のこと。
トレーニングをやっている瞬間というのは、筋肉が発達しているのではなく、筋肉の線維を破壊している。
破壊したら同じ材料で補充が必要だが、筋肉はタンパク質でできている。
髪の毛も、皮膚も、血管もタンパク質、つまりプロテインでできている。
コラーゲンもプロテインの仲間。
プロテインを飲むタイミングは？
飲むタイミングは、できればトレーニングの前後両方に飲む。
栄養が足りない状態で筋トレを行うと効果が出にくいが、トレーニング前は消化に時間がかかるので、45分前に飲み終えるのが良い。
トレーニング後は、筋肉がプロテインをより吸収するゴールデンタイムである終わった直後。
さらに、寝る1時間前と朝起きてすぐ飲む。
寝ているときに、筋肉はより回復する。
Tシャツが似合うための手抜き筋トレ
Tシャツが似合う逆三角形の体になるには、背中を鍛えないとダメ。
背中の筋肉を鍛えるトレーニングとして「ピラープル」が紹介。
そのやりかたは
（１）柱の近くに足を置きまっすぐ立つ
（２）背中を伸ばすように重心を後ろに移動する
（３）続いて、足の力は使わず、背中で引っ張るようにして体をもとの姿勢に戻す
1日10回3セット行う。
結局ぜんぜん手抜きではないトレーニングだが、ピラープルなどは体幹も鍛えられそう。
プロテインを飲むほどではないが、その代わりとして牛乳やヨーグルトなどをもっと頻回に摂るようにしよう。