熱トレで健康的にシェイプアップ!下半身に効くタオルランジ

Eテレ「まる得マガジン 熱トレで健康的にシェイプアップ!

第6回は、下半身に効くタオルランジ。

解説してくれたのは、整形外科医でスポーツドクターの中村格子先生。

【関連記事】
まる得マガジン “熱トレ”で健康的にシェイプアップ!呼吸法
熱トレで健康的にシェイプアップ!股関節・足首のストレッチと歩き方
熱トレで健康的にシェイプアップ!イスを使ったふくらはぎ・もも裏・内もものストレッチ

スポンサーリンク

下半身に筋肉をつけ代謝アップに

上半身に比べもともと筋肉量の多い下半身。下半身に筋肉をつければ、それだけ燃焼効率が高まる。そうすれば、歩いたり、家事をしたりといった日常の動作でもエネルギーが燃えやすくなり、代謝アップにつながる。

少し負荷をかけたトレーニングを教えてくれた。

ランジをマスター

下半身の代表滴なトレーニングの一つである「ランジ」

シンプルな動きだが、過半数の複数の筋肉が鍛えられるだけでなく、バランス力など若々しい体に必要な要素が強化できる。

そのランジのやりかたは

(1)頭が真上にピンと引っ張られているようなイメージで、足を揃えてまっすぐ立つ

(2)両足のつま先をそろえ、正面に向ける

(3)姿勢を保ったまま、右足を大きく踏み出す

踏み出した足は、つま先を正面に向け床をしっかり踏む。

前の足も後ろの足も、ひざをしっかり伸ばす。

(4)鼻から息を吸い、吐きながらゆっくりとひざを深く曲げ、上体を落とす

右のももが床と平行になるくらいまで曲げる。

骨盤から上をまっすぐ保ち、踏み込んだ足のつま先とひざがまっすぐ正面を向くように意識する。

右のおしりの筋肉の力が抜けないように注意する。

(5)ゆっくりと元の姿勢に戻る

(6)上体の上げ下げを繰り返す

(7)前後の足を入れ替えて、同じように行う

スポンサーリンク

タオルランジ

フェイスタオルを使って、ランジを行う。

タオルを使うことで胸が開き、まっすぐな姿勢が保ちやすくなるという。

そのやり方は

(1)フェイスタオルを背中にまわし、右手が上、左手が下になるようにしてタオルの端を持つ

(2)タオルが背中と平行になるように両手で引っ張り合い、右足を大きく踏み出し、鼻から息を吸う

タオルが体の左右の中心にくるようにする

(3)息を吐きながら踏み出したひざをゆっくり曲げ、腰を落とす

両手でタオルを引っ張りながら、背筋をまっすぐにキープする。

タオルが斜めにならないようにする。

つま先、ひざは必ず正面を向き、姿勢もまっすぐにする。

後ろから見ると、左右の肩甲骨が寄り両手でタオルをピンと張って、地面と垂直にまっすぐな状態を保つようにする。

(4)上体の上げ下げをゆっくり10回行ったら、反対側も同じように行う。

さっそく10回ずつくらいやってみたが、翌日にひざ痛がきた。左ひざの外側前方にきた。こういった踏み込む系の運動は、股関節のストレッチとかでもひざにきたりするのを改めて確認することになってしまった。

ランジよりも、自分の場合はひざのまわりの筋肉をちゃんとつけることが先かな。

1回わずか20分! AIフィットネスマシーンのエクササイズコーチ

関連コンテンツ

シェアする

フォローする

スポンサーリンク