熱トレで健康的にシェイプアップ!股関節・足首のストレッチと歩き方

NHK Eテレ「まる得マガジン 熱トレで健康的にシェイプアップ!」の、第2回は歩き方をマスター!

ウォーキングは脂肪燃焼効果の期待できる有酸素運動で、日常生活の中で自然に熱トレができるが、歩き方の違いで燃焼するエネルギー量に大きな差が出る。

効率のよい歩き方を、スポーツドクターの中村格子先生が教えてくれた。

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歩きかたチェック

首や肩・あごが前に出た猫背歩きや、ひざが曲がり気味でかかとから着地していないすり足歩きでは、効率よくエネルギーを燃焼することはできない。

これらの歩きかたを解消するための、歩く前にするにストレッチが紹介された。

股関節を伸ばすストレッチ

運動不足や高齢者に多いのが股関節のかたさ。

股関節をしっかり伸ばすことで、骨盤・背骨の位置が整い、姿勢よく歩けるようになる。

そのやりかたは

(1)姿勢を正して立ったら、片足を前に大きく踏み出す

(2)息を吐きながらひざを曲げて腰を落とし、後ろの足のふとももから股関節の前側を伸ばす

(3)気持ち良く伸びたところで5秒キープ

これを3回行い、反対の足も同様に3回行う。

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足首をほぐすストレッチ

運動不足の人やヒールの高い靴を履いている人に、足首のかたい人が多い。

足首がかたいと歩行が安定しなくなり、転倒の危険が高まる。

足首周りのストレッチのやりかたは

(1)足を前後に開いたら、息を吐きながら前のひざを曲げて、後ろの足の足首を伸ばす

(2)気持ちよく伸びたところで5秒キープ

これを3回行い、反対の足も同じように3回行う。

熱トレ歩きのやり方

(1)姿勢を正して、顔を正面に向ける

目線は1km先を見る気持ちで、できるだけ遠くを見る。

(2)姿勢を保ったまま肩や腕の力を抜き、自然な腕ふりで歩く

これができたら、燃焼効果の高いアクティブな歩き方に挑戦する。

(3)着地のときに、つま先を上げ、かかとから踏み込む

これができると、自然とひざが伸びて蹴りだしがスムーズになり、足首がしっかり動き、歩きかたがダイナミックになるという。

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