主治医が見つかる診療所 足ブラブラストレッチ、川村流アンチエイジングヨガ「壁ドンストレッチ」「アオサギストレッチ」

5月29日の「主治医が見つかる診療所」

前半の深い呼吸に続いて、後半は体の柔軟性についての特集。

体が柔らかい人は、見た目が若々しいだけでなく中身も健康という。

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筋肉を動かすことは若々しさに直結

今年の東京マラソンも完走した中山久徳医師によると、柔軟性の高い筋肉を作ることは非常に大切。

筋肉から出る体を良くする物質があることが分かってきた。

それが、筋肉を動かしたときに分泌される「マイオカイン」というホルモンに似た物質で、糖尿病や肝臓病、骨粗しょう症を予防し、脂肪燃焼効果もあるという。

マイオカインは、激しい運動をしなくても、ゆるやかな運動でも分泌される。

足ブラブラストレッチ

マイオカインが分泌される、中山流の動的ストレッチを教えてくれた。

動的ストレッチは、筋肉をいろいろな方向に動かし、筋肉を温めて柔軟性を上げる。

そのやりかたは

(1)(いすにつかまりながらでもよいので)ヒザを曲げないように意識して、片足を前後に振り子のように動かす

(2)続いて、前後ではなく内側と外側の左右にも同じように動かす

ヒザとつま先がほうきをはくような感じで、常に同じ方向(前)を向くようにする。

なるべく姿勢を保ったまま、片足につき10回程度行う。

足首の柔軟性を高める体操

体をやわらかくすることの重要性を教え続けている「きくち体操」創始者の菊池和子先生。

元々体育教師の菊池先生は、健康に直結する動き方を教えていて、番組では「足首の柔軟性を高める体操」のやりかたを教えてくれた。そのやりかたは

(1)足首を逆の足のヒザのあたりにのせる

(2)足の指の間に手の指を、小指から順番に入れていく

(3)握手するように握ったら、足首をゆっくりまわす

大きくゆっくり回すのがポイント。

(4)10回程度回したら、反対方向にもまわす。

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腰痛改善にはヒザ裏を伸ばす

かわむらクリニックの川村明医師によると、腰痛を持つ人の多くが、ヒザ裏が硬い。

ヒザ裏は運動不足や加齢で、どんどん硬くなってくる。

ひざ裏が伸びないともも裏の筋肉に力が入らなくなり、すると腰の周りの筋肉がゆがみ姿勢が悪くなる。

姿勢が悪くなると、腰への負担となり腰痛につながるという。

歩くことが少なく、イスに座っていることが長く、イスから立ち上がることが少ない人がヒザ裏が硬くなりがち。

腰痛改善のアンチエイジングヨガ

川村医師の腰痛改善方法は、一般的なヨガをアレンジしたアンチエイジングヨガ。

無理なく楽しく続けられるのが、大きな特徴。

壁ドンストレッチ

ヨガの戦士のポーズを元とした「壁ドンストレッチ」のやりかたは

(1)壁に向かって、足を前後に開く

このとき、後ろの足のかかとは床につけたままにして、ヒザ裏を伸ばすようにする。

(2)前の足を曲げて、両手を壁につける

(3)ヒザ裏を伸ばしながら5回ほど壁を押す

(4)そして、ヒザ裏を伸ばした体勢で5秒間キープ

アオサギストレッチ

ヨガのアオサギのポーズをアレンジし、タオルを使うことで誰でもできるようにした「アオサギストレッチ」のやりかたは

(1)片足を曲げてかかとをお尻に近づける

(2)タオルの幅をなるべく狭くして、伸ばしている足の指の付け根にひっかける

(3)タオルを両手で持ち、ヒザをゆっくり伸ばす

(4)その位置で、かかとを前に突き出す

同じように、反対の足も行う。

ヒザの伸びない人は、タオルを片手で持って足を外側に開くようにすると、ヒザを伸ばしやすくなる。

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姿勢が良くなって若返る体幹ストレッチ

なでしこジャパンのフィジカルコーチでもある早稲田大学の広瀬統一先生によると、体幹がポイント。

体幹をやわらかくしなやかにすると若々しくなり、バランスが良くなり転倒防止にもなる。

体幹の前と後ろにある筋肉をストレッチする。

若々しくなるストレッチ

(1)手のひらとヒザを床につけて、肩幅に開く

(2)へそを見るように、背中を丸めて伸ばす

(3)続いて、顔を上げながら、背中を反らしおなかを伸ばす

1日5回程度からでもOK。

ポイントは、腹筋と背筋。それぞれ伸ばしているほうの筋肉を意識する。

体幹ストレッチ上級編

(1)片ヒザ立ちになり、両手を組んで上げ、背中をまっすぐに伸ばす

(2)そのまま前にゆっくりと体重をかけていく

前の足のかかとが浮かないようにする。

(3)今度は、前の足を伸ばして体重を後ろにかけ、同時に両手はつま先に近づける

このとき、ふとももの裏が伸びるように意識する

左右それぞれ5回を目安に行う。

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