美筋ボディーメソッド 歩く・走る・階段を上るための筋トレ

Eテレ「趣味どきっ!美筋ボディーメソッド」チャプター3「筋肉を上手に使って、毎日を快適に!」の2回目は、歩いたり、走ったり、階段を上るといった日常動作を楽にするためのカギとなる筋肉とその筋トレ。

教えてくれたのは、早稲田大学スポーツ科学学術院の広瀬統一教授。

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腰を安定させる「お尻上げ」

骨盤を横から支える中臀筋をしっかりつかえるようにする。

(1)横向きキープで腰を下ろした状態から、腰を上げたり下ろしたりするのを繰り返す

この動きが問題なくできる場合は、片足を上げた状態から、腰の上げ下げを行ってみる

前後のブレをなくす「体幹刺激」

(1)プランクポジションから、片足を床と平行になるまで上げ20秒キープする

体が一直線になるよう気をつける。

左右1~3セットずつ行うのが目安。

1セットだけでも、めっちゃきつい!

難しい場合は、ひざをついておこなう。

体重移動の感覚をつかむ「大股歩き」

走るときに前に体重を移動するには、前に引き上げる筋肉だけでなく、後ろから前に押す大臀筋とハムストリングスが大事。

(1)手を腰にあて、片足を大きく前へ踏み出す

(2)元の姿勢ももどり、反対側の脚も同様に踏み出す

体が左右にぶれないよう、腰をまっすぐ落とすことを意識する。

左右10回ずつを1セットとし、1~3セット行う。

難しい場合は、腰の上下運動の繰り返しから行う。

腕をしっかり振る「肩甲骨の運動」

(1)ひじ、ひざをついてうつぶせになる

(2)おなかに力をいれた状態で、肩甲骨を寄せたり開いたりする

肩がすくまないよう注意しながら、この動きを10回、1~3セット行う。

脇や胸の筋肉もいっしょに刺激され、腕振りがスムーズになるという。

体を真上に引き上げる「段差上り」

階段をまっすぐ上がるときも、大臀筋やハムストリングスを使う。

(1)おなか周りでバランスをとって、安定した台や低めのイスに片足で立って、次の段に上るかのようにもう一方のひざを真上に引き上げる

(2)台の下にもどったら、反対の足で同じように段の上に立つ

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