美筋ボディーメソッド 猫背・反り腰解消、バランス強化

Eテレ「趣味どきっ!」

体の中からキレイになる!美筋ボディーメソッドのチャプター3は、毎日健康に過ごすための筋トレ。

教えてくれるのは、早稲田大学スポーツ科学学術院教授でアスレティックトレーナーの広瀬統一さん。

1回目は、姿勢について。

夏休みの宿題と健康管理とライザップ

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姿勢チェック

まず、自分の姿勢を確認する。そのやり方は

(1)力を入れずに、普段の姿勢で立つ

耳、肩、太ももの付け根、ひざ、くるぶしの5点が一直線になっていれば、良い姿勢。

猫背や反り腰の人は、身体を支える筋肉が弱くなっている証拠という。

猫背解消「肩開き」

猫背の場合は、背骨と肩甲骨をつなぐ菱形筋という筋肉をしっかり使うと解消される。

(1)軽くひざを曲げ、横向きに寝て、手は胸の前で合わせる

(2)腕を上げ、後ろへ伸ばす

(3)ひじを曲げ、背中に近づける

この伸ばしたり曲げたりを、左右3~5回ずつ行う。

伸ばした時に指先が床についたら、よくほぐれている証拠。

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猫背解消「肩甲骨寄せ開き」

(1)足を少し開いて立ち、手の平を正面に向け腕を伸ばす

(2)腕を前に押し出し、肩甲骨を左右に開く

(3)腕を後ろに引いて、肩甲骨をぎゅっと寄せる

この動きを5~10回、1日に1~3セット行う。

反り腰の解消のカギは、骨盤の傾き

背骨や骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋が縮んで硬くなり骨盤を引っ張ると、反り腰になるという。

お尻や太ももの裏の筋肉を使えるようにするのも大事。

反り腰解消「骨盤押し引き」

(1)片ひざをつき、骨盤を前に押し出し、その状態から両腕を上げる

(2)骨盤を後ろに引きながら上体を倒し、前の脚を伸ばす

この動きを10回ずつ、左右ともに行う。

反動をつけずにゆっくり行うのがポイント。

反り腰解消「お尻上げ」

(1)ひざを軽く立てて仰向けになり、片方の脚をななめに上げる

(2)そのまま、お尻を持ち上げる

肩からひざまでが一直線になるようにする。

(3)このまま、20~30秒キープ

左右1~3セットずつ行う。

ひざの角度が浅いと太ももの裏側、ひざの角度が深いと主にお尻を刺激する。どちらも行うのが理想的。

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バランス強化「横向きキープ」

片脚で立つためには骨盤が安定していないとならないが、そこで重要なのがお尻の奥のほうにある中臀筋。

(1)ひじをつき、足をそろえて横向きになる

(2)手は腰に当て、そのまま腰を持ち上げる

足先から頭までが、一直線になるようにする。

(3)この姿勢を、20~30秒キープする

左右1~2セットずつ行う。

正しい姿勢で行えば、体幹もしっかりする。

最後に、おへそ周りに力を入れ片足でスクワットとする片足バランスが行われた。片方の足を浮かせたまま腰を下ろしたときに、両手でくるぶしにタッチする。

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