ごごナマ 5/12 ながら運動で家事をしながら全身エクササイズ

5月12日のNHK「ごごナマ」

運動不足のまま年を重ねると、バランス能力などが衰えて歩くのが困難になり寝たきりになることも。

『助けて！きわめびと』のコーナーで、面倒だと思う運動が長続きする極意が伝授された。

教えてくれたのは、健康づくりアドバイザー・長野茂さん。

・骨が強くなる食事、カルシウム・ビタミンD・ビタミンK

運動不足度チェック

筋力が大丈夫かどうかのチェック方法がまず紹介された。

そのやりかたは、

（１）座った状態から、片足を上げる

（２）そこから立ち上がる

逆の足でも試してみる。立ち上がることができればOK。できない場合は、脚の筋力が低下している。

日常のあらゆる場面に運動のチャンス

長野さんによると、日常のあらゆる場面にながら運動のチャンスがある。

例えば、買い物の帰り道は、買い物袋をダンベルの代わりに使える「ダンベルチャンス」

健康づくりはわざわざそのためにやるのではなく、生活の中でやるものだという。

ウォーキングに代表されるようなエアロビック、筋トレ、ストレッチの3つの運動を生活の中で自然体で取り入れる、
フィットネスと養生訓の考え方を合体させた「ながら運動」のうち、家事をしながらできるものがいくつか紹介された。

・初耳学 女性が鍛えるべきは肩 買い物袋をつかった肩のトレーニング

布団 de 手足ブラブラ

寝ながらできる、手足ブラブラ運動。

冷え症やむくみの予防になるという。

15秒3セットが目安。

エレガンスウォーク

バレリーナが躍るように、つま先立ちで歩く。

足首やふくらはぎの引き締めになる。

1回30秒を、1日に5回が目安。

キッチン de 足だけダンシング

洗い物をしながらでも、足を交互にリズムよく曲げて、かかとがお尻につくくらい後ろに上げる。

お尻や太ももの引き締めになるという。

1回60秒を、1日3回が目安。

テレビ de 考える人

イスに座って両足を床につけ、ひじを反対側のひざの上に乗せて、オーギュスト・ロダンの彫刻『考える人』のポーズをし、顔は右腕をのせたときは右へひねる。

腰痛予防や便秘予防になるという。

10秒ずつを左右交互に3回を1セットとし、1日3回行う。

洗濯バンザイ

洗濯物を干しながらできるストレッチ。

肩こり改善になるという。

洗濯物を10枚ほど行う。

掃除 de 足腰スイスイ

足を前後に開き、前足に重心を置き、重心を下げる。

体幹や下半身の強化になる。

1回30秒で、1日2回が目安。

後ろ足を開かずに、前足と同じむきにしてかかとを床につければ、ふくらはぎのストレッチにもなりそう。

ゴミ出し de 二の腕プルプル

ゴミを出しながら行う、二の腕プルプル。

腕の引き締めになるという。

10秒を3セットとし、1日3セット行う。

そんなに毎日ゴミの日はないようにも思うが、家事や買い物のときだけでなく、テレビやスマホを見たりしながらでもできるので、いかに習慣化できるかが重要。

・1回15分？20分？忙しい人でも通えるジム