「サブ3.5」とは、フルマラソンで3時間30分を切ること。
理論的には、1km4分58秒より速いペースで走れば可能だが、フルマラソン完走者の中ででサブ3.5の達成者は1割にも満たない。
金哲彦さんによると、1kmを4分40秒～50秒で楽にに走れることが大事という。
NHK BS「ランスマ」では、今年もハブサービスさんが長野マラソンでサブ3.5に挑戦。
今回は、オリエンタルラジオの藤森信吾さんもサブ3.5に挑戦。長野マラソンを控えてのトレーニングの方法が紹介された。
5キロタイムトライアルで足りない要素をチェック
サブ3.5には、スピード、ペース感覚、持久力のすべてが求められる。
ハブさんと藤森さんの足りないところを、5キロのタイムトライアルでチェック。
ハブさんはサブ3ペースで5キロのタイムトライアルをクリアするも、ペースがバラバラ。一定のペースで走ることが課題。
普段からGPS時計でペースを確認しているという藤森さんは、最初の2キロを4分50秒、51秒で入ったあとにじりじり上げて、最後の1キロは3分57秒。
もっと余裕をもって4分40秒～50秒を維持し、もう少し速いペースで走れるようになることが課題という。
マラソンはゲーム性もなく単調な運きを長く続けなければならないので、性格が良く出るという。
スピードアップ練習「変化走」
変化走のやりかたは、レースの目標ペースより遅くスタートし、最低でも2キロごとの一定の距離ごとに上げ下げを繰り返し、最後は目標より速いペースで走る。
スピードをつけるとともに長い距離を走ることで、持久力も強化できる。
週1回が目標。
一定ペースで走れない
一定のペースで走れないハブさんのコメントが自分にもぴったりハマってしまった。
「ペースを上げていくとどんどん体が苦しくなるから、すごい練習した気になる」というが、まったくその通りで、余力があるとペースをどんどん上げてしまい、疲れて下がってきたら、タイムを確認してまた上げての繰り返し。
時計を見ながら走っても、もっとはやく走ろうとか、きょうは乗らないからゆっくりでもいいやとかになりがちで、一定ペースはなかなか難しい。
一定ペースで走るために
番組中、ハブさんは練習会に参加し、キロ4分45秒の一定ペースで20キロを走った。
東京マラソンなどでもペーサーを務める方によると、
（１）目線は上げたり下げたりせずまっすぐ前へおく
あまり近くを見るとスピードが速く感じるし、遠くを見るとゆっくりに感じてしまう。
（２）流れる景色の感覚を一定にしておけば、それほどペースは乱れない
練習会参加者の一人は、距離ごとに力を入れる筋肉を変えて走ったりするという。
金哲彦さんが「前半どれだけ無駄な動きをしなかったかが、後半に絶対効いてくるから、同じリズムで淡々と行きましょう」とアドバイスしていたが、これだけ速く走れるハブさんがなかなか達成できないのだがらサブ3.5って、やっぱり難しいのだろうな。
ハーフマラソンの練習に生かそう
子どもの日に、今度出るハーフマラソンのコースをタイムを測って走ったとき、前半抑えて走っていたつもりだったが、14キロ辺りから体が全然動かなくなった。
あまりの遅いタイムに元気な前半にできるだけタイムを稼く作戦にしようかとも思ったが、もっと前半を一定ペースに保って再度タイムトライアルをやってみたい。
コースは高低差があるし風も強いが、その中でもきっと無駄な動きを削ることが、ハーフであっても後半の走りに効いてくるに違いない。