ランスマ ガチ・ユル走続編 ガチは1分速く、ユルは1分遅くが目安

4月29日の「ランスマ」は、持久力アップのためのガチ・ユル走の続編。

以前のガチ・ユル走の回を見逃していたので、ガチ・ユルって「非常にゆっくり」という意味かと思ったが、ガチは「全力走」で「ユル」はジョギングでインターバル走みたいなものか?

いや、インターバル走とも違うよう。

サブ3を目指すランナーでもその効果が期待できるという「ガチ・ユル走」で、番組では高樹リサさん(リサっち)が鳥取マラソンで30kmからリミッターを外してそこから抜きまくりという会心の走りを見せてくれた。

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ガチ・ユル走とは

ガチ・ユル走とは、筑波大学の鍋倉賢治教授が発案した、運動中の主なエネルギー源の糖を節約して、代わりに脂肪を使うトレーニング。

全力走とジョギングの2つを続けて行うことで、脂肪をエネルギーとして使えるようになり、持久力が上がるという。

レベルが違っていてもガチ・ユル走は使える

サブ5レベルのガチ・ユル走では、ガチは1kmの全力走を2本、ユルは7kmのジョギング。

サブ3レベルだと、マラソンだとキロ当たり4分~4分15秒なので、ガチは3分20~30秒ペース、ユルは4分30秒~5分ペースで。

レースペースを基準にして、ガチは1分速く、ユルは1分遅くが目安という。

ガチは1km以上走るとペースが落ちてガチではなくなってしまうので1kmが目安だが、ユルは7kmでなく15kmでも20kmでも何キロ走ってもよい。

ガチは息が切れるくらい、ユルは息が十分に落ち着くくらいで走る。

ガチ・ユル走20kmと30km走は、同じくらいの負荷があるという。

心拍計をつけて走ったリサっちは、ほぼ一定の170をラストスパート前までキープ。

30キロからペースアップしてごぼう抜きのような走りで、気持ちよかっただろうな。

前半から積極的にエイドで糖を補給していたが、ガチ・ユル走は糖の代わりに脂肪をエネルギーにする練習だから、練習中は水は良いが糖を含むスポーツドリンクは避けたほうが良さそうかな?

マイ・ガチ・ユル走シミュレーション

前回放送の起承転結がとても良かったので、それと合わせて、あくまで自分用だがサブ3.5を目指してガチ・ユル走をシミュレーションしてみると

(1)キロ7~8分で、身体と対話しながら15分ウォームアップ
(2)ガチ走1回目3分50秒~4分ペース
(3)3分休憩
(4)ガチ走2回目
 苦しくなっても、ガチ走では深呼吸できないので、その時は手を垂らしてリラックスする。
(5)そのまま5分~5分半ペースで7km
(6)キロ7~8分で15分クールダウン
(7)ストレッチ

という感じ。

3分50秒はまだ無理とは思うが、明日にでもまずチャレンジしてみよう。

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