Rの法則 5分間ストレッチ・美脚体操

Eテレ「Rの法則」で、美脚女子を目指してストレッチやお悩み別の美脚体操が紹介された。

教えてくれたのは、美脚のスペシャリスト・中村格子スポーツドクター。

美脚Check

（１）くるぶしと親指の母指球をしっかりつける

このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎ、くるぶしの4点がつくのが理想的な脚。

くるぶししかつかないのは、脚の骨格が歪んでいるのが原因という。

骨格がゆがんでいると均等に筋肉が使えず、ぜい肉もつきやすい。

番組ではひざのすぐ上にあるぜい肉を「ひざの上のポニョ」と呼んでいた・・・。

美脚に必要な筋力check

（１）片脚で立って、その状態で片脚で3回スクワットをする

ポイントは、立っている脚のひざを45度以上曲げること。

筋肉が不足していると、曲げたときにひざが内側に入りやすい。

適度な筋肉がキレイな脚のラインを作る。

O脚にも、太ももムチムチにも、筋肉がっしり脚にも効くという、美脚ストレッチのやりかたを教えてくれた。

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STEP1 脚のウラ側をのばす

（１）脚を前後に開き、前脚のひざを曲げてふくらはぎをのばす

（２）腰を落とし重心を後ろに移し、かかとをのばす

左右10秒ずつ行う。

脚のウラ側をのばすことで、血流がよくなる。

（３）前脚をのばし、つま先を上にあげ、身体を前に倒す

前の人（向こうの人）にネックレスを見せるように、股関節からまっすぐ体を倒す。

太もものウラの筋肉をしっかり伸ばして10秒キープする。

STEP2 股関節をのばす「4の字ストレッチ」

（１）腰に手を当て、片方のひざを上げる

（２）上げたほうのひざを開き、「4の字」を作る

（３）そのまま、上げたほうの脚を内側に閉じる

開いたり閉じたりを、左右10回ずつ行う。

開いたときに太ももの内側の筋肉を、閉じたときにお尻の外側の筋肉を伸ばしている。この2か所を刺激することで、骨盤のゆがみを整えることができるという。

バランスが難しいときはつかまりながら行っても良いが、身体をゆがめないで行う。

STEP3 背中をのばす「美脚背伸び」

（１）左右のかかとをつけて、足を60度に開く

（２）足の指先と同じ方向にひざを曲げる

（３）伸ばして元に戻したら、かかとをつけたまま背伸びをする

ひざ曲げと背伸びを5回繰り返す。

お尻をキューっとしめつけるように背伸びするのがポイント。

うまく背伸びできない人を、壁を背にして行う。

ストレッチの効果は一時的なものなので、毎日続け、改善された骨格を体に覚え込ませることが重要。

このあと、お悩み別の体操が紹介された。

太ももムチムチ解消体操

ムチムチの太ももには、筋肉を上に引き上げる太ももグルグル体操。

（１）片脚で立ち、つま先でぐるぐる円を描く

（２）つぎに、脚をピーンと前にのばす

ひざの位置がぶれないように脚を回すのがポイント。

O脚に肩幅スクワット

（１）脚を肩幅に広げて、まっすぐ腰を落とす

ひざが内側に入らないように注意。つま先と同じ方向になるようにする。

背筋をまっすぐ伸ばして、上下運動を10回行う。

内ももの筋肉がひきしまり、O脚が改善可能に。

筋肉がっしり脚に足指上げ下げ体操

（１）かかとと足の指を順に上げ下げする

足の指の力が使えると、ふくらはぎが細くなるという。