11月19日の「ランスマ」は、体の痛みを徹底解決する新企画として「ランナーのからだケア ひざ編」が放送。
ランニングをしながら、ひざの痛みと上手につきあう方法が紹介。
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ひざの痛み原因を知る
お皿のすぐ下が痛くなるのは、膝蓋じん帯に炎症が起きている場合があり、その原因はふとももの前の筋肉・大腿四頭筋が固いことという。
そもそもランニングは、ジャンプ運動の繰り返しだが、その繰り返しによってふとももの前にある大腿四頭筋が疲労し、かたくなりがち。
すると、ふともものひざ側のつけ根にある膝蓋じん帯がひっぱられ、皿の部分に負担がかかるために痛みが発生するのだという。
これを膝蓋じん帯炎、通称「ジャンパーひざ」という。
骨盤が後傾すると、ふとももの前が張り固くなる。このままの姿勢で走っていると太ももの前の負担が増え筋肉が固くなり、それがジャンパーひざの一因になる。
正しい姿勢をマスターする
骨盤が後傾にならないように正しい姿勢をマスターする。
壁に、後頭部、肩甲骨、お尻をつけ、骨盤のうしろに手のひら一枚入るくらいが理想。
姿勢を良くする肩甲骨トレーニング
亀田京橋クリニックの山田慎先生が、姿勢を良くするトレーニングと、太ももの前の筋肉を伸ばすストレッチを教えてくれた。
（１）手のひらを下にして両手を前に出し、手のひらを上にしながらゆっくり後ろに引く
このとき、背中の筋肉に力が入っているのを意識する。
ゆっくり8秒かけて行う。
これを20回、3セット。
スポンサーリンク太ももストレッチ
太ももの前をほぐす、太ももストレッチ。
（１）足首を持ってひざを曲げ、体をゆっくり前に倒す
このとき、太ももの前が伸びるのを意識する。
10秒以上を3セット行う。こまめに行うと効果的だそう。
ランナーひざ
ジャンパーひざは、急に運動量が増えることによるひざの使いすぎも原因になったりする。
整形外科医の蔵本理枝子さんによると、ジャンパーひざの他に多いのが、ひざの外側にある腸脛靭帯がひざと摩擦をおこすために痛む腸脛靭帯炎、通称「ランナーひざ」がある。
お尻やふとももの外側の筋肉の柔軟性低下や、O脚が原因。
太ももサイドストレッチ
（１）腰をまっすぐにしたまま、伸ばしたい脚を後ろにする
（２）前のひざを曲げながら、ゆっくり後ろの脚をストレッチする
ゆっくり20秒以上のばす。
これも、気付いたときにこまめに行う。
でも、これ全然ストレッチされている感覚がないんだけど、やりかたはよくないのかな。。
走り方を変える
ひざの痛みを抱えるランナーの走りをみて、金哲彦さんがアドバイス。
番組の最初でジャンパーひざと診断された方は、着地地点が前すぎてひざの負担が多い。
体の真下で着地して、地面からの反発力を推進力に変える。
2人目はラン歴2年の女性。両ひざの内側がズキズキと痛むそう。
金さんの診断は、股関節まわりをほとんど使っていなくて、ひざ関節で走っているという。
うつ伏せになって、つま先が反対側の脚の向こうにつくようにほぐす。
脚を大きく振って股関節から前に出せるようにしたり、ももの振り上げをすばやくするトレーニングをして、骨盤から前に出るように走る。
ラン歴23年の左ひざの裏が痛む方は、水がたまり、屈伸もできないという。
走りを見た金さんは、骨盤が使えていないという。
体重の3倍とか4倍を一歩で支えないといけないので、小さい筋肉より大きい筋肉で支えないといけない。
その大きい筋肉が腹筋とお尻。一歩一歩を腹筋とお尻でグッと支える。
片脚で立ち、お尻と体幹をつかってバランスをとれるようにする。
さらに、足を交互に踏みかえる。
ひざが痛んだら歩いて、痛みがとれたらまた走って、バランスを走りながら整えていく。
歩くときは、腕をしっかり振り、着地を意識しながら大股で歩く。
金さんは、走りを見てこれだったひざ痛くなるよなと感じるそうなので、正しいフォームで走ることを意識することが大切だ。
前回のお尻の筋肉をつかった走りや、腸腰筋トレーニングの復習や、金さんの本も再度見直していつもチェックしながら走ろう。