ランスマ 11/12 お尻から脚を動かす 大臀筋を鍛える大股全力下り走

11月12日のNHK BS「ランスマ」は、秋元才加さんが初のハーフマラソンである越後湯沢秋桜ハーフマラソンに挑戦。

「お尻で走りが変わる!」をテーマ(?)に、ランニングアドバイザー真鍋未央さんがお尻を使った走り方を教えてくれた。

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お尻が推進力を生み出す

しっかりお尻を使うことで、楽に効率よく着地したときに推進力に変わるようになるという。

お尻に手を当ててスキップしてみると、着地したときにお尻が地面からの衝撃を支えていることがわかる。

このとき活躍しているのが大臀筋という、お尻の表面を覆う大きな筋肉。

これが伸び縮みして脚を前後に大きく動かす働きをしている。

大臀筋を使って15キロ走

お尻を押し出す感じで走る。

お尻から脚を動かすイメージを徹底する。

見ているだけだと、ぜんぜんわからない。

全力大股下り坂走

フルマラソンの年齢別世界記録を59歳から61歳まで3回も達成した、保坂好久さんのトレーニングが紹介。

それは、傾斜3.6%、長さ1キロの坂を大股で全力で駆け降りること。

胸を前にだし、下りでも上体を起こして走る。

着地のときの反発力が大きいほどお尻の筋肉が鍛えられるという。

週に1回でも練習に取り入れると効果があるそう。

ひざが怖いなぁと思ってみていたが、初心者がいきなりやってはひざを壊してしまう可能性があると金哲彦さんもコメントしていた。

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着地するまでは腸腰筋、着地してからは大臀筋

金さんによると、お尻の筋肉は着地したときに体重の3倍以上かかる力を衝撃にするのではなく、そのあと体を前に押し出す推進力に変える。

着地するまでは、腸腰筋を使って骨盤を動かしてひざを前に出す。

着地してからは、大臀筋をつかって走るとめちゃくちゃ楽に走れるそう。

上りは地面を押し出し、下りは腰を高く足でブレーキをかけない

坂のきつい越後湯沢秋桜ハーフマラソンコースを試走しながら真鍋さんが坂の走り方についてアドバイス。

上り坂は、地面をお尻の筋肉で押し出すように走る。

下り坂は、お尻を引き上げて腰高の姿勢をキープして走ると、足でブレーキをかけないのでひざへの負担も軽くなる。

秋元さんのレースは残念ながら途中関門でタイムオーバーだったが、こんなアップダウンのあるコースを最初のレースでチャレンジしたのがすごい。

あるいは、大臀筋のトレーニングを伝えたかったから、あえてこのレースを選んだのかも?

長い坂があると、ダッシュで上ることもできるし、今回のランスマのようなトレーニングもできるんだ。近所を探せばどこかに良い場所がないかな?

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コメント

  1. […] 前回のお尻の筋肉をつかった走りや、腸腰筋トレーニングの復習や、金さんの本も再度見直していつもチェックしながら走ろう。 […]