Eテレ チョイス 10/8 今日からできる!若返りトレーニング

10月8日のNHK Eテレ「チョイス@病気になったとき」は、最近からだが動かなくなったというかたに、いつまでも元気に暮らすための、今日からできる!若返りトレーニング。

教えてくれるのは、首都大学東京の竹井仁先生。

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使わないと筋肉は減る

加齢にともない今までやっていた動作がだんだんし辛くなって、ひきこもったりして筋肉を動かさなくなると、リストラされてしまう。

筋肉のもとは筋線維。これが集まって筋肉になっているが、使わないと筋線維が縮小し細くなり筋肉量が減ってしまう。

痛いと動かなくなり、動かないと筋肉が減り、筋肉が減り痛みが増し、悪循環する。

番組では、整形外科で日常的な動作を回復させる理学療法を受け、運動性を良くするモビライゼーションや筋膜マニピュレーションなどにより、歩けないほどのひざ痛や、肩の痛みが軽減したかたの例が紹介。

それらは理学療法士のいる整形外科に行くことになるが、家でできるトレーニングも登場。

ひざの筋トレ1

ひざの関節がぐらつかないよう周り筋肉を鍛える筋トレ

(1)椅子に座って悪い方の脚は固定し動かなさい。

(2)反対の脚を、前後左右、そして円を描くように5回ずつ動かす

悪い方の脚は、つられて動かないように力を入れることで、ひざを固定する筋肉を鍛えている。

1日3セット行う。

ひざの筋トレ2

(1)仰向けに寝転んで両ひざにかけたゴムをひっぱる

ゴムを引っ張るのは、悪い方の脚。

5回1セットで、一日3セット行う。

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階段を上るのがつらいを解消するトレーニング

ももの前の筋肉をしっかりと鍛える。

(1)いすに深めに座り、腰をまっすく伸ばす

(2)腰がまがらないように両手を腰に添えて、ひざをできるだけ伸ばし5秒数える

ひざを伸ばすときに、腰が曲がっては筋肉は鍛えられない。腰をまっすぐ伸ばしたまま行うことで、体幹やひざの筋肉もついてくる。

左右10回ずつで1セット。1日3セット行う。

躓きやすい人の若返りトレーニング

歩くときにしっかりももを上げることが出来なくなっている。

(1)いすの背にもたれる

(2)両足を少し前に出して、足裏をしっかり床につけておく

(3)片方のももとつま先をできるだけ引っ張り上げ、5秒間キープ

(4)下ろしたら、反対側のももとつま先をゆっくり上げて5秒間キープ

ポイントは、体が前傾しないように背もたれにぴったりつけること

日常生活の中での若返りトレーニング

掃除機をかけるときは、股関節とひざをまげてしっかり踏み込んで掃除する。

窓拭きのときは、常に目線の高さに雑巾をもって、スクワットのようにひざや腰を動かして掃除する。

歩く若返りトレーニング

普段より5~10センチ歩幅を広くする

腕は前に大きく出し、後ろに振るときは、ひじをしっかり伸ばす

お腹にクッと力をいれて、脚を前に出すときに後ろの脚のお尻に力をいれて、脚を前へ出す。

縦方向の筋膜をほぐす

筋膜のよじれは、悪い姿勢や偏った動きなどいろんな影響で起きる。

筋膜は筋線維を覆っているので、筋膜をほぐすと筋線維も動きを取り戻す。そうすると筋の力も戻り、柔軟性も良くなる。

縦方向の筋膜をほぐすことが、上半身の筋トレの前の体操になる。そのやり方は

(1)肩幅くらいに脚をひらいて、両手をテーブルの上に乗せる

(2)前に手を滑らせるようにしながら、スーッと前に伸びて行く

(3)気持ち良いと感じるところまで伸ばす

最初は30秒くらい、慣れたら90秒ぐらい伸ばすのが一番良い。

ポイントは、股関節で直角に曲げること。ぴったり合ったテーブルが必要になるかも。

高いところのものが取りにくい人のための若返りトレーニング

(1)肩の高さで指先を合わせるようにして両腕でひし形を作る

(2)そこから、ひじの位置をできるだけそのままに両腕を上げ胸を張って20秒キープ

(3)手を上げたまま、てのひらを顔のほうにむけて、ひじをくっつける

(4)両腕をそのまま上にあげ、ひじを離れそうになったところで止めて10秒キープ

腰が反らないように、お腹に力を入れながら行う。

ビンのふたが開けにくくなった人のための若返りトレーニング

(1)両手の指先の2つの関節を曲げる

(2)そのまま3つ目の関節を曲げる

(3)3つ目の関節は曲げたまま、指をピーンと伸ばす

(4)手のひらに指をつける

(5)指をまっすぐ伸ばす

表と裏の腱もよく伸びて使いやすくなる。関節を意識して行う。

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