10月8日のNHK Eテレ「チョイス＠病気になったとき」は、最近からだが動かなくなったというかたに、いつまでも元気に暮らすための、今日からできる！若返りトレーニング。
教えてくれるのは、首都大学東京の竹井仁先生。
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使わないと筋肉は減る
加齢にともない今までやっていた動作がだんだんし辛くなって、ひきこもったりして筋肉を動かさなくなると、リストラされてしまう。
筋肉のもとは筋線維。これが集まって筋肉になっているが、使わないと筋線維が縮小し細くなり筋肉量が減ってしまう。
痛いと動かなくなり、動かないと筋肉が減り、筋肉が減り痛みが増し、悪循環する。
番組では、整形外科で日常的な動作を回復させる理学療法を受け、運動性を良くするモビライゼーションや筋膜マニピュレーションなどにより、歩けないほどのひざ痛や、肩の痛みが軽減したかたの例が紹介。
それらは理学療法士のいる整形外科に行くことになるが、家でできるトレーニングも登場。
ひざの筋トレ1
ひざの関節がぐらつかないよう周り筋肉を鍛える筋トレ
（１）椅子に座って悪い方の脚は固定し動かなさい。
（２）反対の脚を、前後左右、そして円を描くように5回ずつ動かす
悪い方の脚は、つられて動かないように力を入れることで、ひざを固定する筋肉を鍛えている。
1日3セット行う。
ひざの筋トレ2
（１）仰向けに寝転んで両ひざにかけたゴムをひっぱる
ゴムを引っ張るのは、悪い方の脚。
5回1セットで、一日3セット行う。
スポンサーリンク階段を上るのがつらいを解消するトレーニング
ももの前の筋肉をしっかりと鍛える。
（１）いすに深めに座り、腰をまっすく伸ばす
（２）腰がまがらないように両手を腰に添えて、ひざをできるだけ伸ばし5秒数える
ひざを伸ばすときに、腰が曲がっては筋肉は鍛えられない。腰をまっすぐ伸ばしたまま行うことで、体幹やひざの筋肉もついてくる。
左右10回ずつで1セット。1日3セット行う。
躓きやすい人の若返りトレーニング
歩くときにしっかりももを上げることが出来なくなっている。
（１）いすの背にもたれる
（２）両足を少し前に出して、足裏をしっかり床につけておく
（３）片方のももとつま先をできるだけ引っ張り上げ、5秒間キープ
（４）下ろしたら、反対側のももとつま先をゆっくり上げて5秒間キープ
ポイントは、体が前傾しないように背もたれにぴったりつけること
日常生活の中での若返りトレーニング
掃除機をかけるときは、股関節とひざをまげてしっかり踏み込んで掃除する。
窓拭きのときは、常に目線の高さに雑巾をもって、スクワットのようにひざや腰を動かして掃除する。
歩く若返りトレーニング
普段より5～10センチ歩幅を広くする
腕は前に大きく出し、後ろに振るときは、ひじをしっかり伸ばす
お腹にクッと力をいれて、脚を前に出すときに後ろの脚のお尻に力をいれて、脚を前へ出す。
縦方向の筋膜をほぐす
筋膜のよじれは、悪い姿勢や偏った動きなどいろんな影響で起きる。
筋膜は筋線維を覆っているので、筋膜をほぐすと筋線維も動きを取り戻す。そうすると筋の力も戻り、柔軟性も良くなる。
縦方向の筋膜をほぐすことが、上半身の筋トレの前の体操になる。そのやり方は
（１）肩幅くらいに脚をひらいて、両手をテーブルの上に乗せる
（２）前に手を滑らせるようにしながら、スーッと前に伸びて行く
（３）気持ち良いと感じるところまで伸ばす
最初は30秒くらい、慣れたら90秒ぐらい伸ばすのが一番良い。
ポイントは、股関節で直角に曲げること。ぴったり合ったテーブルが必要になるかも。
高いところのものが取りにくい人のための若返りトレーニング
（１）肩の高さで指先を合わせるようにして両腕でひし形を作る
（２）そこから、ひじの位置をできるだけそのままに両腕を上げ胸を張って20秒キープ
（３）手を上げたまま、てのひらを顔のほうにむけて、ひじをくっつける
（４）両腕をそのまま上にあげ、ひじを離れそうになったところで止めて10秒キープ
腰が反らないように、お腹に力を入れながら行う。
ビンのふたが開けにくくなった人のための若返りトレーニング
（１）両手の指先の２つの関節を曲げる
（２）そのまま3つ目の関節を曲げる
（３）3つ目の関節は曲げたまま、指をピーンと伸ばす
（４）手のひらに指をつける
（５）指をまっすぐ伸ばす
表と裏の腱もよく伸びて使いやすくなる。関節を意識して行う。