世界一受けたい授業 ファンクショナル腹筋・背筋・腕立て伏せ 下半身のファンクショナルトレーニング

9月24日の日本テレビ系「世界一受けたい授業」の3時限目体育は、イチローや錦織圭なども実践しているというファンクショナルトレーニング。

わざと不安定さやねじれの要素を加えることで、より多くの筋肉を刺激。体幹強化や引き締め効果も期待できる。

教えてくれるのは、日本にいち早くファンクショナルトレーニングを導入したティップネスの福池和仁先生。

家で短時間でできるものを紹介してくれた。

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ファンクショナル腹筋

普通の腹筋は、まっすぐ起き上がるだけなので、刺激しているのは腹直筋だけでもったいない。

ファンクショナル腹筋ならば、腹直筋だけでなく、くびれをつくる腹斜筋や腹横筋も鍛えられる。

そのやりかたは

(1)イスに浅く腰かけ、両手を胸でクロスさせる

(2)上体を後方にねじりながら、ねじった方向の腕を伸ばす

背もたれに体をつけずに、ギリギリまで倒すのがポイント。

左右交互に5回ずつ行う。

ファンクショナル腕立て伏せ

普通の腕立て伏せで鍛えられるのは、胸と腕回りの筋肉だけでもったいない。

腰が反ってしまうと、効果も半減。

ファンクショナル腕立て伏せだと、胸や腕周りはもちろん、腹筋やお尻周りにも効く。

そのやり方は

(1)テーブルに肩幅よりやや広く手をつく

(2)足を後ろに引いて体を一直線にし、片足を上げる

(3)姿勢を斜めにまっすぐキープしながら、ゆっくり腕立て伏せをする

3秒かけて下げ、1秒そのままキープし、3秒かけて元の姿勢に戻す。

1日左右5回、計10回行う。

片足を上げた不安定な状態で姿勢をキープするため、上腕三頭筋、大胸筋、腹斜筋、腹横筋、大殿筋の同時に5か所を鍛えることができる。

腕を曲げる深さや、体を斜めにキープする角度を変えて、自分にあった負荷に調節してみる。

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ファンクショナル背筋

普通の背筋は、鍛えられるのは背中の筋肉だけで、腰を痛めてしまうこともありもったいない。

ファンクショナル背筋なら、背中の筋肉だけではなく、同時に肩やお尻の筋肉も鍛えられる。

そのやりかたは

(1)うつ伏せになり、両手両足を肩幅より広く開く

(2)その状態から、互いに違うほうの手足を上げる

(3)3秒キープしたら下ろし、上げる手足を変え、交互に5回繰り返す。

ポイントは、手の親指は天井に向け、足首は直角にしたまま上げること。

下半身のファンクショナルトレーニング

スクワットは正しくやらないと太ももばかりに効いてしまいがちで、ひざの関節への負担が大きい。

ファンクショナルトレーニングなら、ふとももをすっきりさせる大腿二頭筋と大腿四頭筋、大殿筋、さらに腹筋なども鍛えられる。

そのやり方は

(1)立った姿勢から1、2で右脚をうしろにひき重心を下げ、3、4で反対の左側に体をねじる(前脚の方向に体をねじる)

(2)元の姿勢に戻す

左右交互に5回ずつ行う。

ねじりながら体を支えようとするため、同時に6か所の筋肉を鍛えることができる。

もっと鍛えたい場合は、両手でペットボトルをもって行うとより負荷がかかる。テップネスでは、アルティメイト・サンドバッグを使ってさらに負荷をかけたトレーニングを行うこともできる。

ティップネスなど近くにもないし、あってもいけないが、楽天をちょっと探すとファンクショナルトレーニングのDVD付きの本が安く売っていたので、中身はもちろんわからないがポチっと注文してしまった。ちょっと早まったかな・・。

【10/7追記】この時に購入した「基本のファンクショナルトレーニング」は、楽天では取り扱いがなくなったようです。

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