ランスマ 9/10 上りに強い体をつくる 坂道ダッシュ、空気いすのやりかた

9月10日のNHKBS1「ランスマ」は、富士登山競走の山頂コースに挑戦。

距離21キロ、標高差3000メートル。歩くと13時間かかるコースを制限時間4時間30分以内に一気に駆け上がる富士登山競走山頂コースは、完走することが、マラソンのサブ3(3時間切り)、100キロマラソンのサブ10(10時間切り)と並んで、市民ランナーのグランドスラムとも言われるそう。

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鏑木毅直伝のトレーニングで上りに強い体に

昨年の完走率も50パーセント強の過酷なレースに、ランスマから、お笑い芸人のハブサービスが挑戦。サポートするのが、富士登山競走優勝3回の鏑木毅さん。

上りで一番使う筋肉は、太ももの前の部分の筋肉。

この部分を中心に、5か月前からは、基礎を作るためのクロスカントリー走、3か月前からは筋持久力をつける峠走、さらに1か月前には、富士山5合目での山でのトレーニングが順次紹介されたが、そのうち、自宅周辺や家の中でもできること。そしてメンタル面で重要と思われることが紹介されていたので、忘れないうちにここにもメモ。

練習ではわざと疲れるように走る

5か月前から基礎を作るためのトレーニングとして行われたクロスカントリー走の中で、鏑木さんが指導していたことが「練習では、わざと疲れるように走る」

さらに、「レースのときには足に衝撃がかからないように走るが、練習では逆に足に衝撃がかかるようにして鍛える」のだと。

上りの走り方

上りの走り方は、斜面に向かって膝を高く上げて走るということ。

脚をより高く上げることで、ふとももの前の部分の筋肉に負荷を与えることができる。

下りの走り方

下りでしっかり筋肉への衝撃を作ることが、上るための脚力養成にもつながる。

実は、下りの着地衝撃で鍛えられるのが、ふとももの前の筋肉。

大股で走るとより強い着地衝撃がかけられる。

クロスカントリーは60分間休みなしで、平坦でもジョグより速いペースでのトレーニング。これを週1回。

近くでクロスカントリーができない人には坂道ダッシュが効果的だと。

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坂道ダッシュは、胸を張って腰を高く

坂道ダッシュのポイントは、胸を張って腰の位置を高くキープすること。

腕を大きく振り、骨盤から下の脚全体を使った走りを目指す。

スピードは全力疾走の80パーセント程度。

下りはゆっくり走り、呼吸を整える。

20分続けると効果的。

自分から気持ちのブレーキをかけない

3か月前からは筋持久力をつける峠走のトレーニングのようすがオンエアされていたが、そのなかで鏑木さんがハブさんに指摘したのが「自分から気持ちのブレーキをかけていて、100パーセントの力を出し切れていない」ということ。

人間はどうしても弱いので、リミッターをつくってしまうが、一回一回のトレーニングで100パーセントの力を出し切る。その積み重ねが高いレベルに押し上げてくれる。

トレッドミルで筋持久力アップ

筋持久力はトレッドミルでも鍛えられる。

フラットではなく、傾斜を15パーセントまで上げる。

自宅で太もも前を鍛える空気いす

自宅で太ももを前の筋肉を鍛えることができるのが、空気いす。そのポイントは

・壁にしっかりと背中をつけて、背筋を伸ばすこと。

・膝は直角の姿勢をキープし、太もも前の筋肉に意識を集中すること。

1回30秒を3セット行う。手をふとももにおくのは効果が薄れるのでNG。

テレビ前のソファを移動すれば、すぐに太もも前の筋肉を鍛えられそう。

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ランスマ ハブ・サービス富士山頂競走・山頂コース完走

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