9月8日放送、BSプレミアムの「美と和さかの新常識 カラダのヒミツ」のテーマは、ガマンしないダイエット。
ガマンして食べるカロリーを減らすダイエットは古い。
ダイエット指導歴30年という、女子栄養大学教授の蒲池桂子先生、低糖質ダイエットで知られる、北里研究所病院の山田悟先生、メタボリックシンドローム研究の第一人者、慶応大学教授の伊藤裕先生が登場。
この3人のスペシャリストが科学に基づいたダイエットを伝授してくれた。
ただし、それは飛びつきたくなるようなことはない、目先の体重の数値を追うのではなく健康的な正しいというか、地味なダイエットだった。
ガマンしない
ガマンは続かない。ガマンするのではなく、工夫をする。
山田先生によると、「食べるほうはただおいしいと感じ、その中で健康にダイエットができるのが理想的で続けられるダイエット」と、高級レストランの低糖質メニューが紹介。
そんなもん誰でも食べられるわけないと思っていたが、コンビニやファミリーレストランに、まさにこれから広がろうとしているのだそう。
かつては、食べるカロリーだけが体重と規定しえいると考えられていたが、タンパク質をしっかり食べるとエネルギー消費が上がるし、あぶらを控えるとエネルギー消費が低下してしまう。
スパイクをおさえる
低糖質ダイエットは、ざっくりいえば、おにぎりを減らしてステーキを食べるということ。
ステーキ、つまり脂肪は、体の中に入ると脂肪酸という物質に変化し、その後、体のあちこちに配られてエネルギーとして使われる。
おにぎり、つまり糖は、ブドウ糖になって全身に配られるが、このブドウ糖に人を太らせやすい秘密がある。
その秘密がブドウ糖スパイク。
血液中のブドウ糖は、ほぼ5gに保たれているが、食事を摂ると一時的にブドウ糖がどっと増える。
おにぎり1個は消化されると40gのブドウ糖になるが、これは、角砂糖に換算すると12個。これだけのブドウ糖が一気に血液中に放出される。
食事後1時間をめどに血糖値が急に上昇するが、これがブドウ糖スパイク。
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インスリンは肥満ホルモン
このとき、ブドウ糖を元の5gに戻すのがインスリン。血液中のブドウ糖を減らす役割を持っているが、このインスリンの働きこそが太る原因でもある。
インスリンはブドウ糖を減らすために、脂肪細胞を利用。脂肪細胞がブドウ糖を吸収するので、血液中のブドウ糖は急激に減少する。
しかし、そのかわり脂肪細胞が大きく膨れることになる。そのため、インスリンは肥満ホルモンともいわれる。
糖を摂れば摂るほどインスリンが働き、脂肪細胞が増えていく。逆に言えば、糖を減らせばスパイクも抑えられ脂肪が増えにくくなる。
ブドウ糖スパイクの具体的な抑制例
例えば、同じ量の白いご飯とチャーハンでは、ブドウ糖スパイクが白いご飯のほうが圧倒的におおきい。チャーハンは、タンパク質やあぶらを一緒に食べることで、血糖を抑制する。
同じ食事でも、生野菜を先に食べると、ご飯を先に食べるより血糖値の上昇が抑えられる。
1日にきちんと3食摂るほうが、1日1食に制限した場合よりもブドウ糖スパイクは圧倒的に小さい。
痩せないことが成功
ダイエットはリバウンドとの闘い。ガマンを少なくすると長続きする。
成功の秘訣は、ゆっくりと痩せること。見た目ではほとんど変わっていなくても、血糖値が下がったり、無理をしていないので続けることができる。
糖質だけ気にすれば、あぶらとタンパク質は満腹になるまで食べてもよいと、山田先生。
糖分を減らすと体の中の脂肪が燃えるが、食事で脂肪を減らしても体の中には十分に脂肪があるから体はびっくりしない。食事で脂肪を減らしても体重はそんなに減ってこないと伊藤先生。
その人の体質や生活習慣を明らかにしてその人に向いたダイエットメニューをつくる蒲池先生の指導のもと、番組でガマンしないダイエットに挑戦したやしろ優さん。
夕食を1時間早く摂ることや、お寿司は砂糖を使わず雑穀米をつかって自分で握るというダイエットの結果は、ビフォーアフターのアフターかどうかよくわからないが、体重が1か月で約2キロ減。
1か月のなかで、モチベーションを保って続けてきたので、民放なら殴られているレベルだが、これが成功。
夕食の時間が3時間違うと、1年間で体脂肪2キロほどの消費カロリー差ができる。
規則正しいことも大切。食べる時間に気を付けると自然と朝おなかがすくので、朝もしっかり食べられる。
ダイエットは老化との闘い
タンパク質と血糖が結びつくと、糖化という現象がおきる。弾力が無くなったり、黄ばんだり、一言でいえば「糖化は老化」なのだそう。
ブドウ糖スパイクは、肥満だけでなく、全身で老化を加速させてしまう。
コラーゲンが糖化により老化してしまうと、骨の質が劣化し、骨粗しょう症につながってくる。
ただし、ストイックな糖質制限はガマンするダイエットになる。医学的にはまだ議論の最中だが、精神的によくない。
カロリーを気にするよりも、糖質に気を配ることが大切なよう。低糖質ダイエットはいろんな本も出ているので、本屋さんで何冊か手にして立ち読みしてみるのもよさそう。
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