きょうの健康 運動の健康効果 安全筋トレ

9月8日放送のNHK きょうの健康「運動の健康効果」の4日目は、自宅でも安全で無理なくできるおすすめの安全筋トレ。

普段、あまり筋トレをしない人でも、筋力の低下を防ぎ、負荷をかけすぎない、自宅で安全にできる筋トレを、インターバル速歩に続いて、松本大学大学院教授の根本賢一先生が教えてくれた。

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足首でこんにちは

転倒をふせぐ効果のある、脚のすねの筋肉を鍛える。

(1)いすに座って右足を前に出し、足先を手前にひきよせたり戻したり(伸ばしたり)する。

左右30回ずつを1日3セット行う。

すねの筋肉が弱くなると、歩いたときにかかとから着地できずに躓きやすくなる。

かかとあげ

いすの背もたれから30センチほどのところに立ち、背もたれを持ったまま、かかとを上げ下げする。負荷を上げるには、上げ下げを速く行う。

30回1セットを、1日3セット目安に行う。

第2の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛えることで、心臓の負担を減らすことができる。

脚の横上げ

お尻の中臀筋を鍛え、横方向へのふらつきを抑える運動。

(1)いすの背をもって、脚を真横に45度くらいの角度まで(無理をしない高さまで)、1,2,3と数えながら、ひざをまっすぐのままで上げたり、元にもどしたりする。

10回を1日3セット。

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壁立てふせ

転倒してしまったときに自分の身体を支えるための、腕の筋力トレーニング。

腕立て伏せは、負荷が大きすぎるので、壁をつかっておこなう。

(1)壁から40センチくらい離れて、腕立てふせと同じように両手で上げ下げをする。

負荷をかけるには、立つ位置を壁からより遠くにする。

10回を1日3セット目安に行う。

ダウン腹筋

腹筋が弱くなると、歩いているときに左右にふらついたり、また、腰痛になるおそれがある。

ひざを立ててすわり、うしろに倒れたときの頭の場所に座布団を置く。

(1)手を胸のところでクロスして、5秒かけてゆっくり後ろに倒れる(きつい場合は3秒で後ろに倒れる)。

(2)手をついて起き上がり元の姿勢にもどる。

これを繰り返す。

きつい場合は、座布団を折って腰にあて、完全に後ろに倒れずに45度くらいまで体を後ろに倒したら、手をついて元の姿勢に戻る。

5回を1日3セット行う。

座布団背筋

座布団がおへその下にくるようにして、うつ伏せになり両手を前に伸ばす。

(1)腕と脚をちょっとだけ上げたまま10秒間そのままにする。

(座布団をお腹の下にして、ウルトラマンが空を飛ぶような姿勢)

10秒間5回を、1日3セット行う。

自宅で行うときの注意点

暑い日は室内でも熱中症になることがあるので、冷房を使い、水分補給をする。

持病がある人や高齢者は、かかりつけの医師に相談してから行う。

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