Eテレチョイス骨折対策骨を守るためのチョイス転倒予防の足裏トレーニング

9月3日のNHK Eテレチョイスは、骨折対策のチョイス。

骨折が原因で寝たきりになることもある。大腿骨の付け根が骨折してしまうと、高齢者のだと、そのまま寝たきりになってしまうことも。

大きくわけると、番組前半は、骨粗しょう症とそれによる圧迫骨折。後半は、転ばないための足裏トレーニング。骨粗しょう症なんてと無関係と思うかたも、足裏トレーニングはすぐに取り入れられそう。

身長の低下は骨粗しょう症の可能性

骨粗しょう症の圧迫骨折は、手や足と違って自覚症状を感じにくかったりする。

60歳代の女性の2人に1人、70歳代では7割の女性が骨粗しょう症なのだという。

簡単に調べる方法としては、身長を調べること。年をとったら身長が縮むということを聞いたりもするが、身長が2～3センチ縮んだ場合は、骨粗しょう症による圧迫骨折の可能性がある。

かかと、背中、後頭部を壁につけてまっすぐに立ったときに、後頭部が壁につかない場合は、骨粗しょう症の可能性がある。

背骨の圧迫骨折に対して、2011年から保険適用になったバルーン手術という方法もある。

骨粗しょう症の治療として、半年に一回のデノスマブという皮下注射で骨密度がアップする。

ただし、この注射は血液中のカルシウムが減ってしまうので、小松菜を週に3回程度摂ったり、乳製品などを食べて、カルシウムとビタミンDを摂取することが必要。

・カルシウム

牛乳、小松菜、干しエビなどに多く含まれている。

・ビタミンD・・・カルシウムの吸収を助ける

食品では、鮭やしいたけなどに多く含まれている。

てのひらを太陽に15～30分程度当てるだけでも効果的。

・ビタミンK・・・骨のしなやかさを保つ

納豆、ブロッコリー、レタスなどに多く含まれる。

運動のなかでも、特に重力がうまく骨にかかる運動が大事。

スクワットや片足立ちなどが効果的。

ただし、自分にあった運動が何であるかということを、医師とよく相談してから行う。

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北海道科学大学の田中敏明教授によると、転びにくくなるためにも、足の指の筋力を使うためにも、足の裏の感覚が重要。

立ったり、歩いたりするときに、滑りやすいか、材質などと察知するのは足の裏。50代後半から

・足裏の感覚を研ぎ澄ます

たわしや、軽石、スポンジなど、つるつるやでこぼこ、ざらざらなど感触が違うものを本人に知らせずに用意し、目をつぶり足の裏で感じたものがどんなものかイメージするだけで、感覚機能の改善に効果が見込める。

・体を傾けるクロストレーニング

座布団を用意して、バランスが崩れてもすぐに体を支えられるように壁の近くで行うか、二人一組で行う。

ひざを曲げずに体を傾けて3～5秒ほど姿勢を維持する。これでバランス機能をアップさせることができる。

このとき足の裏を意識するのがポイント。前後左右それぞれ行う。

体の向きを変えて、体を傾ける方向は、倒れても支えがある壁のほうにする。

・足の指の筋トレ

いすに座り、裸足になり、片足の指でタオルをつまんで持ち上げる。

バランスを崩したときの、とっさの一歩が踏ん張れるようになるのだと。

トレーニングをはじめて3年という女性が番組に出ていたが、歩きかたが颯爽としていて格好よかった。