NHK きょうの健康 運動の健康効果 心臓・血管を若々しく保つ

NHK きょうの健康は、「運動の健康効果」についての週は、前半が心臓・血管、がんとの関係。後半は実践編。

1日目のテーマは、心臓・血管を若々しく保つ。

日本人7万人を10年間追跡した研究では、1日の歩行時間が1時間以上の人は、歩行時間が30分の人に比べて、脳こうそくの死亡リスクが3割近く少なく、心筋梗塞などによる死亡リスクが2割近く少ないという結果が出ている。

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運動は魔法の薬

運動は英語では magic pill (魔法の薬) とよばれ、健康によく効く薬なんだそう。

武庫川女子大学の内藤義彦教授によると、運動が健康によいことが科学的な方法によってわかってきたのは1950年代から。

心臓と血管に最もよいのは中強度以上

一般に運動というのは、スポーツなどのいわゆる運動と、日常生活の中の生活活動に分けられ、この両方を合わせて身体活動と呼ぶ。

身体活動は、強度によって分けられるが、心臓と血管にもっともよい身体活動は、中強度以上のもの。

中強度以上の身体活動をすると、心臓と血管にさまざまなよい変化が起こる。

血管の拡張・血圧の低下

中強度以上の運動をすると、心拍数が増えて血流が増加してくる。すると、血液と血管の摩擦が増えて、血管の内皮細胞から一酸化窒素が分泌される。

この一酸化窒素が、血管の平滑筋という筋肉に作用すると、筋肉が緩んで血管が広がる。血管が広がると血圧が下がり、心臓・血管への負担が減る。

習慣的に運動している人は、上の血圧が5ぐらい下がる。

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血液凝固性の低下

運動したあと、副交感神経の働きが高まりリラックスモードになる。すると、血液を固める血小板の働きが抑えられるので、血液が固まりにくくなり、血栓もできにくくなる。

一酸化窒素にも、血液が固まりにくくするという効果がある。

動脈硬化の予防

動脈硬化は、悪玉といわれるLDLコレステロールが血管の壁にたまってこぶを作り、血管を狭くしてしまうという状態。

それに対し、善玉といわれるHLDコレステロールは、全身のコレステロールを回収して動脈硬化を進みにくくするという働きがある。

運動は、HLDコレステロールを増加させる働きがある。

運動は小分けでも良い

以前はすくなくとも20分は続けることが推奨されていたが、最近の研究では、細切れでも最低10分運動すれば効果があることがわかってきた。

通勤のときに15分ずつ歩いたり、自転車にのったりでもよい。

心理的な部分でも運動はよい

血管や心臓以外にも、うつ病の改善、認知機能の改善、一部のがんの予防になるという。

たしかに、イライラしたときとか、だるいときとかでも、走ったりするとスッキリするのは、そういう心理的な効果があるということかな。

運動の目安

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると

18~64歳の人は、中強度以上の身体活動を1時間

そのうち、汗をかくような運動を週1時間

65歳以上の人は、強度を問わず1日40分

が推奨されている。

1日10時間以上座っている人は、5時間以下の人に比べて虚血性心疾患のリスクが23パーセント多いというアメリカのデータもある。

運動というと敷居が高いかもしれないが、日常生活のなかで身体活動の強度を10分単位で中にすればよいと考えると、いろんな工夫ができそう。

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