Eテレ まる得マガジン 水中ウォーキングですっきりボディー

NHK Eテレ まる得マガジン「水中ウォーキングですっきりボディー」

 

水中での運動は陸上よりも運動量が多く、より多くのエネルギーを燃焼させることができ、効率的にトレーニングできる。

 

教えてくれるのは中央大学の高橋雄介先生。アメリカの大学で最新の科学トレーニングを学び、多くのオリンピック選手を育ててきた。

 

【目次】

・第1日 水中で歩いてみよう

・第2日 基本をマスターしよう

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第1回は、水中で歩いてみよう。

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水中の4つのメリット

陸上にはない水中のメリットは、水の浮力、水圧、抵抗、水温。

 

水中では、浮力が働いているため、陸上よりも楽に運動ができる。

水圧の効果により、むくみの解消にもつながる。

水の抵抗を受けるため、同じ運動でも運動量が格段にアップ。

水温が体温より低いことで、代謝が活性化され、多くのエネルギーを消費できる。

 

ウォーミングアップ

一つ目は、肩や腕、肩甲骨の周りをほぐす運動。

(1)プールの中で肩と腕の力を抜き、大きく揺らす

肩だけでなく肩甲骨まで動かすよう意識して、15~30秒行う。

 

次は、つかまりスクワット。ももとお尻の筋肉を目覚めさせる運動。

(1)プールの縁に軽く両手をかけ、両ひざを曲げ伸ばしする

ももの前側とお尻を意識しながら、10~20回行う。

 

次は、腰ひねり。体幹部の筋肉をほぐす運動。

(1)プールの縁に両手をかけ、ウェストをゆっくりとねじる

お腹、わき腹、背中を意識しながら10~20回行う。

 

最後に、キャットバック。背中や肩をほぐす運動。

(1)プールの縁に両手をかけ、背中を丸めて肩甲骨を広げる

(2)次に背中を反らせ、肩甲骨をぐっと寄せる

肩甲骨をしっかり動かしながら、10~20回行う。

 

レギュラーウォーク

姿勢が崩れないよう、背筋をまっすぐ伸ばす。

いつもより、少し大股で歩く。

かかとから着地し、踏み込んだ足に体重をのせる。

 

水の抵抗のせいで、体が前に倒れたり後ろに倒れたりするのは、NG。

水に体を預けるのではなく、しっかり立ち正しい姿勢を保って歩く。

 

水の抵抗を受けながら、体を動かす感覚を味わうようにする。

 

第2回は、基本をマスターしよう。

バックウォーク

・正しい姿勢を保ちながら、後ろ向きに進む。

一歩一歩しっかり地面を踏みしめながら歩く。バランスがくずれても歩けてしまうが、それでは効果なし。

 

腰が引けやすくなるので、骨盤の上に背骨がまっすぐのっていることを意識しながら歩く。

 

サイドウォーク

・両腕をまっすぐ水面の高さに広げる。

・足を大きく真横に出しながら進む。

体幹を意識しながら、まっすぐな姿勢で行う。体の向きを反対にして逆側にも進む。

 

足横上げウォーク

・足を股関節から上げて、大股でしっかりと着地する。

ひざはまっすぐ伸ばして上げる。

 

サイドクロスウォーク

・両腕を水面の高さで横に広げ、上半身をまっすぐ保ったまま、足を前からクロスさせ横にすすむ。

硬くなった股関節をほぐし、お尻や内ももなどを鍛える。

 

ひざを伸ばし、上半身が前に倒れないよう姿勢を保つ。

 

慣れてきたら、前からではなく、後ろからクロスさせる歩き方もやってみる。

 

第3回は、下半身を引き締めよう。鍛えたい部分の筋肉を意識しながらおこなう。

 

つま先ウォーク

・重心を安定させながら、つま先立ちで歩く。

背筋はまっすぐを保つ。この歩きかたで主に引き締めるのは、ふくらはぎの筋肉。脚のだるさやむくみの予防にもなる。

 

ひざ90°ウォーク

・ひざが90°になるよう持ち上げ、かかとから着地する。

この動きで主に鍛えられるのは、ももの付け根の大腰筋。この筋肉を強化することで、ももが上がりやすくなり、転倒やつまづきの予防になる。

 

後ろタッチウォーク

・ひざを曲げうしろに振り上げてから、同じ側の手でかかとをタッチ。

・足を前にだしてかかとから着地する。

ももの付け根をのばして、しっかり足を後ろに振り上げること。ももの裏側やお尻の筋肉を意識しながら行う。

 

片足屈伸ウォーク

・ひざが90°になるよう持ちあげ、軸足を曲げて腰を落とす。

・ひざを伸ばしかかとから着地する。

スクワットの要素をプラスした歩き方で、ひざを深く曲げるほど運動強度はアップするので無理のないように。

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