NHKテレビ「きょうの健康」肩こり・肩の痛みを解消！
2日目は、予防と治療について。講師は東邦大学の池上博泰先生。
・日常生活が原因のいわゆる肩こり
・肩関節が原因の五十肩、腱板断裂、変形性肩関節症
・神経が原因の神経まひ
の３つに分けて解説されていました。自分もキャッチボールできないくらい肩がよくなく、運動やストレッチで取りいれられるものがあるかもしれないので、治療についてはおいておき、運動やストレッチだけでもメモ。
肩こりの予防法
・肩や背中の「筋トレ」や「ストレッチ」を行う
筋トレやストレッチにより、肩の筋肉を鍛えたりほぐれたりすることで、予防になる。
・「正しい姿勢」を心がける
猫背になって頭が前に出た状態だと、首や肩に負担がかかり、肩こりが起きやすくなる。肩と肩の間に重い頭が乗っかっている状態が、正しい姿勢。
・「同じ姿勢」を続けない
正しい姿勢も、同じ姿勢をずっと続けていると、筋肉が縮んでしまうので、やはりこってしまう。こまめに姿勢を変えたり、時々ストレッチをすることが大切。
いわゆる肩こりの治療
・正しい姿勢を保つ
・運動を行う
僧帽筋のストレッチ
（１）背筋をのばして、足を少し広げていすにすわる
（２）そのままの姿勢を保ちながら、肩を耳につけるイメージで持ち上げる
（３）持ち上げたら10～20秒そのままの姿勢を保って、ふっと一気に力を抜く
僧帽筋は普段意識してつかうことが少ないので、（２）のように意識して縮めるあげて伸ばしてあげる。
肩甲骨まわりの筋肉のストレッチ
（１）両方の肩甲骨の間を広げるような形をとる（両腕を前にして、寒くて凍えているときのような姿）
（２）その状態から、ゆっくりと肩甲骨の間を縮めるように、胸を大きく開く
普段意識していない肩甲骨のまわりの筋肉を、意識して縮めたり伸ばしたりする。
ともに、5回を1セットに、1日3～5セットおこなう。
スポンサーリンク五十肩のストレッチ (1)
五十肩の治療で、炎症が治まったら運動療法を行う。
（１）股下ほどの高さのテーブルに五十肩ではないほうの手をつき、前かがみになる
（２）五十肩になっているほうを、ぶら～んとさせて力をぬく
（３）力を抜いたまま、時計回りにゆっくりと腕で円をえがく
自分の力は抜いて、重力で腕をまわすようにする。
（４）10回まわしたら、今度は反時計回りにおなじように円をえがくように10回まわす
力をいれないで、ぶらんぶらんさせること。可能であればまわしている円を大きくしていく。これを1セットとして、1日3～5セット行う。
五十肩のストレッチ (2)
（１）いすに座って、五十肩のほうの手をてのうらを上にしてテーブルにのせる
（２）反対の手で五十肩のほうの手首をもつ
（３）手首をつかんだら、テーブルに沿ってゆっくり前へのばす
悪いほうの肩の力をぬき、息を吐きながらおこなう。30秒～1分を1セットに、1日3～5セットおこなう。
腱板断絶の運動療法 棘下筋を鍛える運動
（１）脇をしめ、ひじを90度に曲げて、手を外側にうごかす
ゴムバンドをつかったり、また、動かすことで痛む場合は、反対の手で手の甲を持って（おさえて）、悪いほうの腕を外側に30秒ほど力を加える
腱板断絶の運動療法 肩甲下筋を鍛える運動
棘下筋とは逆に
（１）ひじを90度に曲げて、手を内側にうごかす
これもゴムバンドをつかってもよいし、動かすことで痛む場合は、反対の手でおさえて悪い方の腕で力だけ加える。
痛みが出る場合は、どちらの場合も無理をしない。
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