NHK Eテレ きょうの健康 肩こり・肩の痛みを解消!予防と治療

NHKテレビ「きょうの健康」肩こり・肩の痛みを解消!

2日目は、予防と治療について。講師は東邦大学の池上博泰先生。

・日常生活が原因のいわゆる肩こり

・肩関節が原因の五十肩、腱板断裂、変形性肩関節症

・神経が原因の神経まひ

の3つに分けて解説されていました。自分もキャッチボールできないくらい肩がよくなく、運動やストレッチで取りいれられるものがあるかもしれないので、治療についてはおいておき、運動やストレッチだけでもメモ。

スポンサーリンク

肩こりの予防法

・肩や背中の「筋トレ」や「ストレッチ」を行う

筋トレやストレッチにより、肩の筋肉を鍛えたりほぐれたりすることで、予防になる。

・「正しい姿勢」を心がける

猫背になって頭が前に出た状態だと、首や肩に負担がかかり、肩こりが起きやすくなる。肩と肩の間に重い頭が乗っかっている状態が、正しい姿勢。

・「同じ姿勢」を続けない

正しい姿勢も、同じ姿勢をずっと続けていると、筋肉が縮んでしまうので、やはりこってしまう。こまめに姿勢を変えたり、時々ストレッチをすることが大切。

いわゆる肩こりの治療

・正しい姿勢を保つ

・運動を行う

僧帽筋のストレッチ

(1)背筋をのばして、足を少し広げていすにすわる

(2)そのままの姿勢を保ちながら、肩を耳につけるイメージで持ち上げる

(3)持ち上げたら10~20秒そのままの姿勢を保って、ふっと一気に力を抜く

僧帽筋は普段意識してつかうことが少ないので、(2)のように意識して縮めるあげて伸ばしてあげる。

肩甲骨まわりの筋肉のストレッチ

(1)両方の肩甲骨の間を広げるような形をとる(両腕を前にして、寒くて凍えているときのような姿)

(2)その状態から、ゆっくりと肩甲骨の間を縮めるように、胸を大きく開く

普段意識していない肩甲骨のまわりの筋肉を、意識して縮めたり伸ばしたりする。

ともに、5回を1セットに、1日3~5セットおこなう。

スポンサーリンク

五十肩のストレッチ (1)

五十肩の治療で、炎症が治まったら運動療法を行う。

(1)股下ほどの高さのテーブルに五十肩ではないほうの手をつき、前かがみになる

(2)五十肩になっているほうを、ぶら~んとさせて力をぬく

(3)力を抜いたまま、時計回りにゆっくりと腕で円をえがく

自分の力は抜いて、重力で腕をまわすようにする。

(4)10回まわしたら、今度は反時計回りにおなじように円をえがくように10回まわす

力をいれないで、ぶらんぶらんさせること。可能であればまわしている円を大きくしていく。これを1セットとして、1日3~5セット行う。

五十肩のストレッチ (2)

(1)いすに座って、五十肩のほうの手をてのうらを上にしてテーブルにのせる

(2)反対の手で五十肩のほうの手首をもつ

(3)手首をつかんだら、テーブルに沿ってゆっくり前へのばす

悪いほうの肩の力をぬき、息を吐きながらおこなう。30秒~1分を1セットに、1日3~5セットおこなう。

腱板断絶の運動療法 棘下筋を鍛える運動

(1)脇をしめ、ひじを90度に曲げて、手を外側にうごかす

ゴムバンドをつかったり、また、動かすことで痛む場合は、反対の手で手の甲を持って(おさえて)、悪いほうの腕を外側に30秒ほど力を加える

腱板断絶の運動療法 肩甲下筋を鍛える運動

棘下筋とは逆に

(1)ひじを90度に曲げて、手を内側にうごかす

これもゴムバンドをつかってもよいし、動かすことで痛む場合は、反対の手でおさえて悪い方の腕で力だけ加える。

痛みが出る場合は、どちらの場合も無理をしない。

【関連記事】
肩こり解消体操・ストレッチまとめ

スポンサーリンク

シェアする

フォローする

関連コンテンツ