あさイチ スゴ技Q 拮抗筋ストレッチ

6月14日のNHKあさイチの特集スゴ技Qは、拮抗筋ストレッチ。

ある筋肉が縮むときに反対に伸びる身体の性質を利用した拮抗筋ストレッチにより、腰痛や肩こり改善から、かけっこが速くなったり、つまづきの防止になったりする。

脊髄の反射により、伸ばしたい筋肉と反対の拮抗する動きをする筋肉をどれくらい縮められるかがポイント。

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ふとももの後ろの筋肉を伸ばす拮抗筋ストレッチ

まず、腰痛の改善や予防に役立つ、ふとももの後ろの筋肉を伸ばすストレッチ。

拮抗筋であるふとももの前側の筋肉に力を入れて縮めることで、後ろ側の筋肉がしっかり伸びる。

(1)足を少し開いてしゃがむ。

(2)足首の後ろを持ち、おなかとふとももを離さないようにしてぐーっと膝を伸ばす。

(3)あまり無理せずに伸ばしたら、10秒そのままにする(1から10まで数える)

いきおいはつけないでやる。

クイズの問題にもなったこのストレッチのポイントは、おなかとふとももをくっつけること。

おなかとふとももをつけると股関節の角度が変わらず、ふとももの前の筋肉を縮めた状態を保つということ。その状態で前側の筋肉に力を入れると、ふとももの後ろの筋肉がさらに伸びる。

息を止めずに10秒間を5回。朝晩するのがおすすめ。

ネコのように柔らかく背中を動かす拮抗筋ストレッチ

背中全体の柔軟性を高めることで、首・肩まわりの筋肉をやわらかくし、肩こりを解消する。

拮抗するお腹の筋肉を縮めることで背中の筋肉のストレッチ効果をあげるネコのポーズをとる。

ポイントはお腹の筋肉に力をいれて縮めるドローインをキープすること。背骨におへそをぐっと近づけていくような感じ。

(1)ドローインしたまま、手は肩幅、膝は腰の下にくるようにして四つん這いになり、安定させるため足の指を立て、背中を持ち上げて肩甲骨を広げるようにする。

(2)骨盤をおこし、背骨を丸める。そして、おへそを覗き込むように頭を下げて丸くて高い背中をつくる。

続いて逆の動き。

(3)おへそが前を向くように骨盤を動かし、背中がなだらかなカーブを描くように目線を少し上へ向ける。

これで1セット。

背中を丸めるときは息をはき、背中を反らすときは息を吸う。1日10セットが目標。

足の回転数を上げたり、むくみを予防する拮抗筋ストレッチ

男子200mハードルアジア記録保持者・秋本真吾さんによると、速く走るためのポイントは2つ、足の回転と歩幅。

回転数をあげるポイントはつま先。つま先で着地することで、足を速く上げることができる。

そのためには、ふくらはぎの筋肉をやわらかくする。

ふくらはぎの筋肉がやわらかくなると、ヒールの高い靴を履いても疲れにくくなったり、むくみにくくなったりもする。

ふくらはぎの筋肉はかかとからアキレス腱までつながっている。そのため、ひざを伸ばした状態ですねと足の甲の角度が小さいほど、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことができる。

秋本さんがおすすめなのがアキレス腱のばしをバージョンアップさせた拮抗筋ストレッチ。

(1)壁に手をついて両足をなるべく壁から離し、片足を前に出す。

(2)すねをできるだけ地面に近づけ、つま先を上げる。

膝をしっかり伸ばし、ふくらはぎの拮抗筋であるすねの筋肉に力をいれることで、ふくらはぎの筋肉をより伸ばすことができる。

1回5秒間。一日左右それぞれ3回が目標。

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歩幅を広くしたり、つまづきを予防する拮抗筋ストレッチ

歩幅を広げるのに重要なのは、脚の付け根の筋肉。

脚の付け根の筋肉がよく伸び縮みするようになると、脚が高く上がるようになり、中高年の悩みに多い躓きやすさを改善することも期待できる。

歩幅を広げるのに有効な拮抗筋ストレッチは、腰を下げたカーリングの投球ポーズ。

(1)片足を前に出し、うしろの足をどんどんうしろに下げていく。後ろ足のひざが地面につくくらいまで下げる。

(2)目線が下をむかないように前をみる。

(3)そのまま自分のお尻を自分の手でグーッと押し上げる。そうするとすごく伸びる。

ポイントは、拮抗するお尻の筋肉に力を入れること。そうすることで、脚の付け根の筋肉がしっかり伸びる。

1回5秒間。1日左右3回ずつが目標。

速く走るためのコツ

・姿勢をまっすぐ保って走ること・・・壁に背中をつけて立ち、その姿勢を保ったまま、下をむいたり頭がぐらぐらしないようにして走る。

・体の近くが強く踏み込むこと・・・自分の身体に近い場所で踏み込めるようになると、力も入るし歩幅もグッと広がることにつながる。

ベネッセの「足がどんどん速くなる!かけっこトレーニング」動画がわかりやすい で解説してくれているのも、秋本さんだとおもう。

組み合わせると効果的な筋トレ

道端カレンさんのお尻歩きが、筋トレとしておすすめとのこと。

(1)背筋を伸ばして骨盤を立たせて

(2)脚を引き上げるイメージでお尻で歩く

前に進むだけでなく、後ろにもお尻を使って動く。

筋肉が固いと肩こりや腰痛のほかにも怪我する危険度も上がるし、ストレッチしたり筋肉をつけたりすると血流もよくなり健康に過ごせるので、ひとつでもふたつでも、まず今日だけでもやってみましょう!

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