Eテレ 団塊スタイル 代謝を上げてたるみ解消!代謝アップエクササイズ

5月13日のNHK Eテレ「団塊スタイル」は、代謝を上げてたるみ解消!

薄着の季節になると気になるのが、二の腕やお腹、ふともものプルプルしたたるみ。

加齢による基礎代謝の低下により、痩せていてもたるんできたりする。筋肉量と基礎代謝量は強い相関関係がある。

基礎代謝を上げる運動や、部分的なたるみを解消するエクササイズを紹介。

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 ひじひざタッチ

日本体育協会スポーツ指導者・中島節子さんによる全身の代謝アップエクササイズ。

一つ目は、ひじひざタッチ。

(1)腕を開き、両ひじを90度に曲げた状態で肩と同じ高さに上げる

このとき手は握る

(2)息を吐きながら体を右に倒し同時に右脚を上げ、ひじとひざをタッチする

(3)息を吸いながら元に戻し、反対も同じように行う

これをリズミカルに繰り返す。

なるべく上半身が前へ倒れないようにすると、わき腹への刺激が強まる。

8往復を2~4セット。

ツイスト

代謝が高まる方向に持って行きたいので、リズムをつけて行いたいというツイスト。

(1)そ両脚をそろえてまっすぐ立つ

(2)ひざを軽く曲げかかとを軸に下半身をひねると同時に、上半身を反対側にひねる

この時、腕はそろえて上半身と同じ方向にふる

8往復、2~4セット行う。

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インアウト

ふとももの内側の筋肉を鍛える運動。

(1)かかとを軸に足先を外側・内側に回す

これらの代謝アップエクササイズは、あまり運動習慣のない人は、大きく動かしすぎると筋肉を傷めたりするので、最初からあまり速いテンポではやらない。

運動を継続することで代謝も高まってくるので、できる回数から徐々に増やしていく。

続いて、部分エクササイズ。

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おなかのたるみにクロス脚上げ

(1)仰向けになって、かかとを天井にむけるように両脚を上げる

この時、ひざを曲げ、すねの部分で脚をクロスさせる

(2)そこから天井に向かって脚をつきあげる

おへその周りに力を入れ、お尻を軽く持ち上げるイメージで行う

足を突き上げるときに息をはく。

8回を目標に脚を組み替えて同じように行う。

お腹の筋肉だけでなく、お尻や脚の筋肉にも働きかけるということですが、実際やってみるとやりかたが良くないのか、二の腕が攣りそうになりました・・。

クロス脚上げがきつい方には

ゲストの藤田弓子さんがクロス脚上げを試してみたあと、司会の国井雅比古さんが「この運動がきつい方には?」というリクエストで、もう少し簡単な体操が紹介。

(1)すわった状態で一方の足はひざをまげ、もういっぽうは少しひざを曲げた状態で浮かせる

(2)そのままの状態でおなかに手をあて、おなかを意識しながら脚が浮いた状態をキープ

この姿勢を8~10秒保つ。脚を組み替えて反対側も同じように行う。

手ぬぐいを使った二の腕のエクササイズ

二の腕は、腕の後ろ側の上腕三頭筋がゆるんできて、これがぷよぷよという感じになる。

手ぬぐいを肩幅と同じ長さに(横に長く)折って準備をし

(1)腕を後ろにまわし、手ぬぐいの両端を持つ

(2)息をはきながら、後ろにひっぱるようにゆっくりと腕を上げて

(3)息を吸いながら下ろす

8回2セットを目標に行う。

このあと、太ももやお尻まわりのたるみを解消するエクササイズとして、四つん這いのじょうたいかた片足をひきつけて、その反動をりようするように足を後ろに伸ばす運動をやっていました。

具体的な方法には触れませんでしたが、運動の前後はストレッチをしっかりするようにとのこと。

持病のある方は、医師に相談してから行い、痛みなどが出た場合はすぐに中止するようにということです。

日常生活のなかで姿勢に注意して、鏡をみることも大事。

夕方は成長ホルモンが多く分泌されるので、夕方に運動すると筋肉がつきやすい。そのために、お昼に筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂っておくことが大切。

空腹時の運動は避けて、寝る前は激しい運動はしない。

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