4月30日BSフジ「華大知りたいサタデー」は、ウォーキング特集。
今や4千万人以上とも言われるウォーキング。
ウォーキングデビューにオススメ！ケガをしにくい歩き方、疲れ知らずで足腰に優しい！日本古来の歩き方とともに紹介されたのが、腹ペコウォーキング。
腹ペコウォーキングを考案者・川村内科診療所の川村昌嗣先生が登場。
ウォーキングのメリット
スポーツに比べると歩くことはゆっくりとした動きなので、脂肪を燃やしてくる。激しい運動は糖質をもやすが、歩くことは脂肪燃焼に有効とのこと。
からだの筋肉を動かすことにより血液の流れがよくなり、筋力・持久力の向上や、今までやったことのないことをやることによって認知症の予防にもなるのではとかんがえられている。
ポイントはお腹
一般的には速く歩くことが勧められているが、1キロあたりの消費カロリーは早歩きよりもぶらぶら歩きのほうが大きく、自分にあったペースで歩けばよい。
腹ペコウォーキングを考案者・川村内科診療所の川村昌嗣先生によると「これをやらなきゃいけないというノルマは一切ありません」とのこと。
血圧や中性脂肪が1カ月から3ヶ月で大きく改善した例が紹介され、いよいよ具体的な歩き方へ。
ポイントはお腹。
とにかくお腹を動かしながら歩けばいいが、右足をあげておろす、左足をあげておろす動作にあわせてお腹を動かしていきたい。
歩きながら、おなかを出して、ひっこめを繰り返す。
腹ペコウォーキングは、歩きながら腹式呼吸にあわせてお腹を出したり引っ込めたりを意識的におこなう。
お腹を出すときは息を吸い込んで肺を膨らませるが、このとき腹筋に力を入れるのがポイント。
そして息を出しながらお腹を引っ込める動作を繰り返す。
お腹の腹直筋をきたえる
普通のウォーキングに比べ、腹ペコウォーキングは心拍数が常時高く、運動後の酸素摂取量も多い。
お腹に脂肪をためないためには、腹筋のなかの腹直筋を鍛えることが大事で、これがしっかりガードしてくれればお腹が前へ出てくることはなくなるそう。
腹直筋とは、一般に腹筋とよばれている部分。腹直筋が弱いと内臓にたまった脂肪でおなかがでてくるが、これを鍛え筋肉量を増やせば基礎代謝をあげ、さらに筋肉を意識的に使うことで脂肪を効果的にもやせる。
お腹を絶えず動かし続けて、そこで脂肪が燃やせる形の運動であれば、おなかの周りの脂肪から減っていく。
さらに、腹筋を動かすことにより腸の動きが活発になり便秘解消にも。
はじめは腹式呼吸のことはわすれてお腹の動きに集中
このあと、スタジオで実際に腹ペコウォーキングをしてみることになるが、腹式呼吸は通常の呼吸とおなかの動きが逆になるので、まずはお腹の動きだけに集中。
まず2歩で1回のペースでやってみると、右足を出したときにおなかをだして、火あり足を出したときにおなかを引っ込める。
これだと、呼吸がくるしかったりするので、4歩で一回のペースにすると、出して出してひっこめひっこめで歩く。
うごくうごかないは気にしないでよく、それよりも意識をもって筋肉を使おうとすることが大事なのだそうだ。
これを日々の生活に入れ子にするのがポイント。
今の生活のなかでどこでできるが、待ち時間でもできるし、トイレやお風呂のなかでおなかだけやることもできる。
腹式呼吸は寝るときに練習
ある程度できるようになったら腹式呼吸をためす。
腹式呼吸は横隔膜を上下させるので、いろんな筋肉が活性化される。
寝るときに、手でおなかをおしこめながら息を吐く。
続いて、手の力はそのままでお腹で手をもちあげながら息を吸う。
お腹をふくらませるので息が入ると思ってやるとよいのだそうだ。
ウォーキングなしで、おなかを出したり引っ込めたりだけでもいいし、寝るときの腹式呼吸からでもよいので、きょうから実践していきたいですね。