4月20日のNHK ガッテン！「結果にコミットー！効果2倍の筋肉UP術」は、インドの筋肉村とよばれる筋肉隆々の男たちを例に、筋肉アップのための食事と体操について。
免疫力を高めガン細胞をやっつけたり、認知症予防になるという研究もある筋肉。
警備員やセキュリティガードなどの職にひっぱりだこという、インドの筋肉村とよばれる村に。
いい仕事につくだけでなく、力の神様への信仰を示すためにも、筋肉を鍛えているとのこと。
・フィットネスクラブもAI! 1回20分で効率よくトレーニングできる「エクササイズコーチ」
筋肉を2倍増やすのは糖分
筋肉村の食事のなかから、筋肉増量につながるものを探すと、大量のバナナや、牛乳と米と砂糖でできたキールというデザートに。
タンパク質の筋肉への吸収量は、タンパク質だけをとったときに比べて、タンパク質と甘いものをとったときがなんと約2倍になるとのこと。
甘いものを食べ血液中に糖が入ってくると、インスリンが糖を取り込み脂肪になり、肥満の原因になる。
運動をした場合は、疲労回復のため筋肉が糖を欲しがるが、甘いものをたべ、タンパク質をとると、インスリンのはたらきにより筋肉に糖とタンパク質が吸収されるのだそうだ。
運動をしたあと30分以内に適度な糖とたんぱく質をとる。
牛乳200ミリリットルと
どらやきなら半分、プリンなら1個、アイスなら2分の１カップ、ジュースやコーラならコップ1杯。おにぎりでもＯＫとのこと。
牛乳とジュースってお腹を下しそうな感じもするけど。
1日3分のガッテン流トレーニング法
番組後半は、近畿大学の谷本道哉先生をむかえてトレーニング方法の紹介。
もっとも効率よいトレーニングは、10回がなんとか上がるくらいで10回上げきるもの。
30回できるくらいの筋トレを30回やった場合と、10回できるくらいの筋トレを10回やった場合で筋肉の増える量を調べると、10回のほうが3倍くらい多い。
ちょうどよいストレスをあたえるのに役立つ、筋トレを効果的にするための２つのアイテムが、水の入った大小のペットボトルと巻尺。
ペットボトルは袋に入れて負は丈夫なカバンに重りとしていれ、ちょうどよい負荷になるように調整する。
重さの目安は1回目は楽でも、3回目からはきつくなる重さ。
きっちりとできないところまで追い込んであげるというのが重要なポイントなのだそうだ。
巻尺はトレーニングの評価をするのにつかう。きっちりとトレーニングすると腕で1センチ、ふとももだと2センチくらい一時的に太くなるので、トレーニングができたかの目安になる。
スポンサーリンク腕のトレーニング
28.8センチの腕まわりの上島竜兵が、腕のトレーニングに挑戦。
両手の手のひらを上にして、ペットボトル入りのバッグをもち、ひじをすこしだけ前にだしすこし曲げた状態からスタート。
ゆっくり１，２，３ともちあげ、同じスピードで１，２，３とゆっくりもとの状態にもどす。
はやくならないで、ゆっくり10回繰り返す。
さらに、余裕のある人は、素早い動きで同じ動作を10回行う。できなくなるまでやれば10回でなくて途中でもいい。
上島竜兵は29.5センチと0.7センチアップした。
さっそく真似してやってみたけれども、スーパーのレジ袋でやったら持ち手の部分が指に食い込みそう。ひじの関節にも当然圧がかかってくるので、いきなり無理はしないほうがよさそう。
正しいスクワット
続いて、指原莉乃が正しいスクワットに挑戦。
谷本先生によると、スクワットは健康維持増進という意味では一番行ってほしい種目。
形としては、後ろにあるイスに腰掛けるように。
おじぎをするように、ゆっくりと腰をかがめていく。
からだが起きて膝が前に出ていると、膝がいたくなる。
おじぎをして、おしりをプリッとだすようにかがめていく。
フォームがきまったら頭の後ろにペットボトルの入ったカバンをもつ。きつい場合は無しからはじめるとよいそう。
これもゆっくりとおこなう。
のびあがるときも「立っちゃだめ」で最後まで立ち上がらずに、またかがんでいく。
おもりを背中にやってみると、背筋がきつい感じがする。
先日のＥテレでもそうだったが、スクワットはひざを前にださずにやるのが正しいのか。
正しい腹筋トレーニング
最後は柴田理恵が腹筋トレーニング。
ひざをたてて仰向けになり、両手は太ももあたりに。
その手をスルスルと膝頭をめざしてずらしていき、頭を上げみぞおちから上を丸め込んでいくように上げていく。
膝頭まで手はいかなくても届くところまででいいが、１，２，３とゆっくりと上げ、おなじようなスピードでゆっくりさげていく。
これもからだを下ろしきらないで、また上げはじめ全部で10回おこなう。
しっかり腹筋を大きく強くしたい場合は、何回もやるのではなく10回でしっかり追い込むほうがいい。
というか、この腹筋、めちゃくちゃきついんですけど！
高齢者のかたなどは、自分のふとももをしっかりつかんで補助しながら行うとよいそうだが、その仲間入りしそう・・・。
インドの筋肉村の人たちは、用心棒やSPになるために体を鍛えているというが、稼ぐためにからだを鍛えているから、みんな必死なんだと思う。
逆に考えると、健康のためという程度の意識で、運動やサプリメントを続けられる人の意志力ってすごいな。別に続けなくても特に困ったことがおきるわけではないのだから。やっぱりライザップのようにいかに結果にコミットするかがポイントなのか？自宅でできるというライザップスタイルプログラム
なるコースもあるみたいだけど。
3日坊主でもかまわないから、まず3日がんばろう！甘いものはいくらでもあるけど、牛乳は買ってこないとないな。