人生レシピ よみがえれ!ストレッチでしなやかな体 ジャックナイフ 肩甲骨・脇腹・横隔膜のストレッチ

Eテレ「あしたも晴れ!人生レシピ」で、「よみがえれ!ストレッチでしなやかな体」と題して、無理をしなくても効果のあるストレッチが紹介。

ある場所が硬くなってしまっている状態で悪い姿勢でいると、それが自分の正常な姿勢のように認識してしまって、正しい一番楽な姿勢に戻せなくなったりする。

硬くなっているところをストレッチすることで、筋肉が収縮したり伸張したりするので、血流も良くなりリラクゼーション効果も期待できる。

教えてくれたのは、整形外科医でスポーツドクターの中村格子先生。

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ハムストリングスを柔らかくする「ジャックナイフ」

もも裏のハムストリングスという筋肉が硬いと、骨盤がひっぱられ後ろに傾く。

すると、腰に負担がかかり、痛みが出たりする。

ハムストリングスを柔らかくするためのストレッチ「ジャックナイフ」のやりかたは

(1)股関節から、こんにちはという感じで、背中をまっすぐにしたままお辞儀をしていく

(2)この状態で、ひざを軽く曲げる

(3)足首のあたりを手でつかむ

(4)そのままひざを伸ばす

両足を伸ばしたときに、背中と脚・腕で直角三角形を作るようにすること。

ハムストリングス&腹筋に効くストレッチ

続いて、少し強度を上げ、ハムストリングスを伸ばし、腹筋も鍛えられるストレッチが紹介。

そのやりかたは

(1)あおむけに寝て、てのひらを下にして手を横において、ひざをまっすぐに伸ばして足を上に伸ばす

(2)両足をつけた状態で、足首を曲げ伸ばしする

息を吸いながら足首を伸ばし、吐きながら曲げる。この動きを5回ほど繰り返す。

足の筋トレにもなるひざ裏のストレッチ

(1)いすの上に足を置き、骨盤をまっすぐ水平に足のほうに向けた状態で、上半身を前に倒す

ポイントは、ひざの裏側をのばすと同時に、ももの筋肉に力を入れること。

ひざの裏を伸ばすときに、ひざの上のももの筋肉をグーッとお皿を引き上げるように力を入れる。

(2)上半身を前に倒したり戻したりしたら、何度か足を上下させ、そのあと5秒間浮かせたままキープする。

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肩甲骨のストレッチ

(1)両脇を締め、ひじを締めて、息をはきながら両腕を広げ、吸いながら閉じる

5~10回繰り返す。

脇にタオルが挟まっているようなイメージで行う。

脇腹のストレッチ

(1)腕をまっすぐ上に伸ばし、息をゆっくり吐きながら体を横に倒す

ポイントは、体を横に倒すときに、反対側のお尻を浮かせないこと。伸ばさない方の手でももをしっかり押さえると、効果的にストレッチできる。

横隔膜のストレッチ

(1)イスに座り、足を肩幅に開き、両手を肋骨の上に添える

(2)胸を横に広げるつもりで、鼻から息を吸い、口から吐く

続いて、後ろの肺にも空気を入れていく。

(3)ひじを前に倒し、背中に空気を入れるつもりで呼吸する

のどの奥から背中の後ろに空気を入れるように呼吸する。

(4)ひじを元の位置に戻し、胸全体に空気を入れるつもりで呼吸する

横隔膜を動かすことで、副交感神経が刺激され、快眠やリラックス効果も期待できる。

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