きょうの健康 ひざ痛改善の極意 正しい走りかた

NHK「きょうの健康」ひざ痛改善の極意の第4回は、原因はランニング?

間違ったフォームでランニングをすると、ひざを痛めてしまう可能性がある。

解説してくれたのは、高知大学の池内昌彦教授。

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中高年でひざ痛の人は整形外科を受診すべき

中高年がランニングでひざを痛める原因でもっとも多いのは、変形性膝関節症。

中高年のランナーでひざが痛い人は、一度整形外科を受診する必要がある。

変形性膝関節症でないとわかった場合は、ひざの使い過ぎや走りかたの間違いが関係している可能性がある。

ランニングによるひざの痛み

ランニングによるひざの痛みは、3パターンに大別される。

・ひざの内側の痛み・・・ランニング中やランニング後に、ひざの内側から下にかけて痛む。
・ひざの外側の痛み・・・「ランナーひざ」とも言われ、太ももやお尻のあたりに違和感が起こり、徐々にひざのお皿の外側斜め上のあたりに痛みを感じ、さらに太ももの外側にも痛みを感じることがある。
・お皿周辺の痛み・・・「ジャンパーひざ」とも言われ、走りはじめや走り終わったときに、ひざのお皿の上下が痛む。

これらの痛みの原因は、腱やじん帯の炎症。

ひざの炎症の原因は大きく次の4つが考えられる。

・使い過ぎ
・筋力不足
・走り方の間違い
・柔軟不足

筋力不足かどうかのチェック法「片脚立ちスクワット」

筋力不足かどうかの簡単なチェック法が紹介。

そのやりかたは

(1)丈夫な机などにつかまって立つ

(2)片脚で立って、スクワット動作をする

正常であれば、ふらつかずに何度も繰り返すことができる。

筋力不足の場合は、ふらついたり、スクワット動作ができない。

走り方の間違い

走り方の間違いとして、まず、ひざが内側に入りつま先が外側を向く「ニーイントゥーアウト」が紹介。

この状態になると、ひざの内側に大きな負担がかかり、内側の痛みを起こしやすくなる。

歩幅が広くてかかとから着地してしまう走り方だと、ひざへの衝撃力が大きくなってしまう。

歩幅を狭くして、足全体で着地するようにする。

歩幅を狭くすると、振り出した足を真下に落とすことができるので、足全体で着地することができる。

足全体で着地すると、ふくらはぎの筋肉など小さな筋肉ではなく、お尻のまわりの比較的大きな筋肉をつかって走ることができ、足の裏全体で衝撃を吸収できるのも特徴。

最後に、取り上げられたのが過剰な蹴りだし。

過剰な蹴りだしをすると、下半身だけに頼った走り方になるため、筋肉や腱を痛めやすくなる。

理想的には、踏み出した足に体重を移し、うしろにほんの少しだけ蹴りだす。

体から前へ進むようにすれば、強く蹴りださなくても脚は自然に前へ出て、負担が軽くなる。

ひざ痛の対処法

ひざ痛が起こったときは、まず休む。

アイシングで冷やすことも有効。

それでもよくならない場合は、整形外科を受診する。

健康チャンネルの動画のコーナーに、タイプ別のランニングによるひざ痛を解消する運動が紹介されている。

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