名医のTHE太鼓判 ひざ痛にヒザ伸ばし体操、腰痛に壁ドン体操

4月2日の「名医のTHE太鼓判!」は、『ヒザ・腰・股関節の痛み改善 一生健康的に歩こう!』 がテーマ。

変形性膝関節症のラサール石井さんにヒザ伸ばし体操、腰椎からくる関連痛のコラムニスト・犬山紙子さんに壁ドン体操が指導。

教えてくれたのは、お茶の水整形外科機能リハビリテーションクリニック院長の銅冶英雄先生。

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ヒザ伸ばし体操

普段ひざは曲げていることが多く、ひざを伸ばす刺激が足りない。

普段の動きと逆のことをすることで、ひざの動きが改善されるという。

そのやりかたは

(1)イスに座ってひざを伸ばし、お皿の上に両手を当てる

(2)垂直に押し、ひざの裏を伸ばすようにする

痛みのない程度に伸ばす。伸ばしている時間は1~2秒。

(3)力を抜いたら、再度両手でひざを押す

ひざを押すのを10回行う。

これを1セットとして、1日に5~6セットを行うのが目安。

あくまで、無理のない範囲で行う。

壁ドン体操

ヘルニアの一歩手前の症状の腰椎からくる関連痛の犬山さんに、逆に腰を反らせる体操として壁ドン体操が紹介。

そのやりかたは

(1)壁から一歩離れ、足を肩幅に開く

(2)手を壁にドンとつく

ひじもひざも伸ばす。

(3)この状態から腰を前に出して、反っていく

(4)反れる範囲まで反ったら、戻す

なるべく力を抜き、無理なく反らせる範囲でOK。

10回を1セットとし、1日に5~6セットを目安に行う。

くしゃみは壁か机に手をついてから

くしゃみも腰に悪い。

くしゃみをしたときの腰への負担は、普通に立った状態の7倍とも言われている。

くしゃみが出そうになったら、口をおさえてこらえ、もう片方の手で壁か机に手をつく。

その状態で、くしゃみをする。

そうすると、腰にかかる負担がやわらぐ。

どうしても、手をつくものがないときは、くしゃみの前に腰を反った姿勢にする。

あまり曲げないでくしゃみをするだけでも、違うそう。

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