きょうの健康 ひざの痛みをとる運動 ひざ関節の可動域を広げるストレッチ 大腿四頭筋・中殿筋の筋トレ

NHK「きょうの健康」『これで改善!ひざの痛み 徹底対策』の第2回目は運動について。

ひざが痛いと動きたくないと運動不足になりがちだが、そうするとひざを支える筋力が低下したり体重が増えたりしてひざに負担が増し、ますます痛みが増すという悪循環になる。

この悪循環を断ち切るには、痛くても動くことが大切。

運動することでひざを支える筋力がアップしたり、体重を減らしたりできると、ひざの負担が軽くなって痛みを改善することができる。

解説してくれたのは、帝京大学の中川匠教授。

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変形性膝関節症におすすめの運動

変形性膝関節症には、ひざに強い痛みの出ない範囲で行う筋トレや、関節の可動域を広げるストレッチ、減量にも効果的なウォーキングなどの有酸素運動がおすすめという。

反対に、ランニングやテニス、サッカー、スキー、バスケットボール、バレーボールなどは、ひざに強い衝撃がかかるため、痛みが強い場合は避けたほうがよい。

ひざの関節の可動域を広げるストレッチ

(1)仰向けになる

(2)ひざをゆっくりと曲げて、伸ばす

このひざの曲げ伸ばしを5回ほど繰り返す。

手で脚をグイッとひっぱるのではなく、自分の脚の力で胸のほうまで動かしてくる。

ひざは痛みが出る手前まで曲げる。

大腿四頭筋の筋トレ

太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛える脚上げ運動のやりかたは

(1)仰向けに寝て、片方のひざを立てる

(2)反対の脚を伸ばしたまま上に上げて、5秒ほど静止する

(3)ゆっくりと下ろす

伸ばしたままの脚の上げ下げを繰り返す。

脚を上げるときは、かかとができるだけ遠くを通るように意識して行うのがポイント。

脚を揚げる高さは、高いほうが負担が軽いので、少し負担が軽いと感じる場合は脚を揚げる高さを低くする。

中殿筋の筋トレ

骨盤の横になる中臀筋を鍛える横上げ運動のやりかたは

(1)横向けに寝て、下の脚はバランスをとるために少し曲げる

(2)伸ばしたほうの脚をゆっくりと上げ、5秒静止してから下ろす

これを繰り返す。

脚を高く上げすぎると、中殿筋ではなく腰がつらくなってくるので、腰ではなくお尻がつらいと思う高さで止める。

上半身が後ろに開いてしまうと、中殿筋ではなく大腿四頭筋のトレーニングになってしまうので、体を横にして脚を上げる。

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