人生レシピ 正しい筋トレで健康な体に!全身の歪みチェックとちょこちょこ筋トレ

10月27日のNHK「あしたも晴れ!人生レシピ」は、筋トレについて。

整形外科医でスポーツドクターの中村格子先生が、筋トレが続かないという人に向けて、いつでもちょこちょこできる筋トレを教えてくれた。

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全身の歪みチェック

ゆがんだ状態で筋トレを続けるとゆがんだ形で筋肉がついてしまうので、より効果的な筋トレを行うためにはコンディショニングという全身の歪みを直すことが必要。

そのやりかたは、床に仰向けになって、ひざや腰がどれくらい浮いているかをチェックするというもの。

自分の体のどこが床についているかを感じてみる。

これを自分でチェックするのはむずかしそうだが・・・。

横隔膜を伸ばすストレッチ

背中から腰にかけてが浮いている場合は、呼吸が浅く横隔膜が硬くなっている。

硬くなった横隔膜を伸ばすストレッチのやりかたは

(1)仰向けになった状態で、両手を前ならえする

(2)そこから、鼻から息を吸って、頭の上にバンザイする

のどの後ろのほうに鼻水をすするような感じで、しっかり空気を入れていく。

(3)背中にも空気を入れて、口から吐いて、前ならえに戻る

これを3回繰り返す。

背中にも空気を入れるイメージで、しっかりと息を吸って横隔膜を伸ばすのがポイント。

(4)最後に胴体を伸ばすイメージで、両足を数回、股関節からゆらす

脚を伸ばすストレッチ

続いて、歪みのチェックの際にひざ裏が床につかない人などのための、脚を伸ばすストレッチが紹介。

そのやりかたは

(1)床に脚を伸ばして座った状態から、片方のひざを立てて、もう片方の脚を伸ばす

(2)伸ばしたほうのかかととつま先を上げる

このとき、ひざの裏を伸ばすことを意識する。

太ももに力を入れ、ひざの裏を床につけるイメージで行う。

片方ずつ5回行う。

スクワットのやりかた

(1)脚を肩幅か、それより少し広めに開く

きつい場合は外側でもよいが、つま先は前に向ける。

(2)手を前で組み、腰を上げ下げする

このときに、ひざがつま先よりも前に出ないようにする。

ポイントは、ひざを曲げるのではなく股関節を曲げる。股関節を曲げればひざも自然と曲がるという。

洗濯物を干すときなどに、このスクワットを行うことができる。

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