柔軟講座 股関節外旋筋群のストレッチ

NHK「趣味どきっ! 体が硬い人のための柔軟講座」の最終回で、講師の中野ジェームズ修一先生も硬いという股関節外旋筋群のストレッチが紹介された。

お尻の奥、股関節外旋筋群の中を坐骨神経が通っていて、この筋肉が硬くなると坐骨神経を圧迫して痛みが出たりする。

股関節外旋筋群の柔軟性を上げると、腰が楽になるという。

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股関節外旋筋群の柔軟性チェック

この筋肉の柔軟性のチェックのしかたは

(1)うつ伏せになり、片ひざを曲げる

(2)曲げたひざと同じ側の手でかかとをつかみ、ひざ下を外側に倒す

ひざから下と床のなす角が45度ほど開いたら、柔軟性は適度。ひざ下を外側に倒せなければ柔軟性不足。

いすで上体ひねりストレッチ

(1)いすにすわり、脚を組むように交差して、片足を座面にのせる

(2)組んだ脚とは反対側の腕でひざを抱えて胸に引き寄せ、もう片方の手を後ろに回し状態をひねる

ひざは両手で抱えて引っ張ってもよい。

ひざと胸との距離が離れてしまうと伸びないので、ひざを胸にグーッと近づけることが重要。

伸ばそうとしている側のお尻は、イスから浮かさない。

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床で上体ひねりストレッチ

(1)あぐらをかくように座り、片ひざを立てて、反対側のひざの外側に置く

(2)両腕でひざを抱え、胸に引き寄せて、体をひねる

伸びを感じたらキープする。

ひざを胸に近づけずに上体だけひねると、お尻の奥が伸びない。

ひざを立てたほうのお尻が、床から浮かないようにする。

タオルで足倒しストレッチ

(1)タオルを片足にかけて、うつ伏せになる

(2)タオルを引き寄せながら、外側にひざ下を倒して床に近づけていく

のびを感じたらキープする。

足がつかめるならば、タオルはつかわなくてもよい。

これらのうちからどれかを選んで、1セット20~30秒間キープを、毎日2~3セット行う。

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