柔軟講座 猫背改善の大胸筋ストレッチと僧帽筋中部・菱形筋の筋トレ

NHK Eテレ「趣味どきっ!体が硬い人のための柔軟講座」で、『姿勢ビシッと!いつまでも美しく』を題して、猫背を改善する姿勢をよくするトレーニングが紹介。

大胸筋の柔軟性を上げるストレッチと、肩を後ろに引っ張る背中の筋力トレーニングが必要という。

教えてくれるのは、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一先生。

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壁立ち振り向きストレッチ

(1)壁に対して横向きに立ち、片手を後ろに伸ばして壁につける

(2)そこから体を少し壁とは反対側に向けていく

そうすると、大胸筋が伸びる。

大胸筋は幅の広い筋肉なので、壁につけた手の位置を変えることで、大胸筋の上部や下部などいろいろな部分を伸ばすことができる。

壁につけた手を下のほうにすると上のほうの筋肉が伸び、上のほうにすると下のほうの筋肉が伸びる。

手を上げるときは、壁から肩を離して無理なく行う。

壁に肩がつかない人は、肩がつかないままでも体をひねるとよい。

座面振り向きストレッチ

(1)イスの横で四つん這いになり、片腕を真横に伸ばして座面に置く

(2)腕の位置をずらさずに肩を床に近づけ、大胸筋の真ん中を伸ばす

伸びを感じたら、息を吐きながらキープする。

イスと手の位置を変えると、伸びる筋肉も変わる。

イスを2つ使うと、左右の大胸筋を同時にストレッチすることもできる。

どちらかのストレッチを選んだら、20~30秒間キープを1セットとし、毎日2~3セット行う。

いすで腕開き筋トレ

(1)両手に500ml入りのペットボトルを持ち、いすに座る

(2)上半身を前に傾け、腕を下ろす

(3)上半身はそのままで、4カウントで両腕を肩の高さまで持ち上げ、4カウントで戻す

ひじは軽く曲げたまま、肩甲骨を寄せながらゆっくりと引いていき、ゆっくりと戻す。

腕力がついたら、負荷を上げる。

お尻上げ下げ筋トレ

肩甲骨の内側・僧帽筋の奥にある菱形筋が弱いと肩甲骨を寄せられず、肩が前に傾き猫背になる一因に。

菱形筋を鍛える、見た目は地味な「お尻上げ下げ筋トレ」のやりかたは

(1)両ひざを曲げて座り、両手を体の後ろにおいてお尻を浮かせて、肩関節を前に持っていく

(2)頭もお尻も動かさず、4カウントで肩甲骨を寄せて、4カウントで元に戻す

肩甲骨を寄せるイメージで、胸を突き出す。

筋トレ初心者は、お尻をつけたまま行う。

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