柔軟講座 ひざ痛にならないためのストレッチ&筋トレ

ひざの周りの筋肉の柔軟性が低下すると、ひざ痛が起きてしまう可能性がある。

NHK Eテレ「趣味どきっ!体が硬い人のための柔軟講座」で、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが、ひざに痛みをもたらす硬い筋肉の解きほぐしかたや、ひざを守る筋トレの方法を教えてくれた。

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柔軟性チェック

(1)うつ伏せになって、片足を後ろに曲げ手でお尻に引き寄せる

このとき、かかととお尻が5~10センチ近づけば、柔軟性は適度。

足をつかめないひとは、柔軟性不足。

壁立ちひざ曲げストレッチ

(1)片手を壁につき、反対側の足のひざを後ろに曲げる

(2)手でかかとをお尻に引き寄せて、太ももの前側を伸ばす

十分に伸ばすためには、ひざを壁から離してうしろにくるように引き寄せる

(3)足の向きを変えて、外側も内側も伸ばす

うつ伏せひざ曲げストレッチ

(1)2つ重ねたクッションの上に片方のひざをのせ、足を曲げる

(2)片手で足を引き寄せながら、かかとをお尻に近づけ、大腿四頭筋の真ん中を伸ばす

(3)足の向きを変えて、外側と内側も伸ばす

ひざ曲げひねりストレッチ

(1)あぐらをかくように座る

(2)片足を後ろに曲げて、片手でつま先を持つ

(3)手で引き寄せながらかかとをお尻に近づけ、上体をひねり太ももの前側を伸ばす

つま先を持っているほうのひざを後ろに向けると、より伸びるそう。

うつ伏せひねりストレッチ

(1)うつ伏せになり、片方のひざを上げ、反対側の手でつま先を持つ

(2)手で引き寄せながら、つま先が反対側の床につくまで体をひねる

これらの4つのストレッチから自分にあったものを一つ選び、20~30秒1セットを毎日2~3セット行う。

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