趣味どきっ!柔軟講座 夢じゃない!?開脚 ふともも内側のストレッチ

Eテレ「趣味どきっ!体が硬い人のための柔軟講座」の第2回は、開脚について。

教えてくれたのは、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。

力士やバレリーナなど筋肉を鍛えている人は別だが、そうでない人は開脚は90度ほどで良いという。

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ふともも内側の筋肉の柔軟性チェック

今回伸ばす、ふともも内側の股関節内転筋群の柔軟性をまず確認。

その確認方法は

(1)足裏をあわせて座る

このとき、両ひざが床から握りこぶし1~2個あくのが適度な柔軟性。

自分に一番あうストレッチを選ぶ

5種類のストレッチのなかから自分にあったものを毎日実行する。

20~30秒キープするのを、毎日2~3セット行う。

ひざ開きストレッチ

(1)仰向けで両ひざを立て、両手を内ももに添えて脚を左右に倒す

伸びを感じたら、息を吐きながらキープする。

足の下にクッションを入れることで、腰への負担も減るそう。

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上体倒しストレッチ

(1)あぐらのように座り、足裏を合わせて、両ひざを外側に倒す

(2)両手で足をつかみ、上体をそのままゆっくり前に倒す

背中は丸めずに、まっすぐ伸ばす。

足をバタバタしたりして反動を使うと、筋肉や関節を傷めてしまう要因になったり、逆に硬くなる要因にもなるので、ゆっくりじっくり伸ばす。

片脚ひねりストレッチ

(1)いすに座って、右足を横に出し、つま先を上へ向ける

(2)左足を少し外側にもっていく

(3)つま先を内側に入れて、足の内側を床に近づけるようにしながら、体をグーッと左のほうにひねっていく

股関節からグーッとひねっていって、右脚の太もも内側の筋肉をのばす。

注意しなければならないのは、手でひざを上から抑えないようにすること。ひざのじん帯に負担がかかる。

ひざが痛い人は、ひざを軽く曲げて行う。

反対側も、おなじように行う。

タオル引き寄せストレッチ

(1)足の裏にタオルをかけて仰向けになり、つま先を頭の方向へ引き寄せる

(2)足を外側に倒し、タオルを引き寄せる

足は床につけない。

伸びを感じたら、息を吐きながらキープ。

座り脚ひねりストレッチ

クッションか座布団を2つ用意する。

(1)片足を横に開き、重ねたクッションの上にふくらはぎをのせる

(2)脚を内側にひねりながら、体を少し前に倒し、下脚と逆方向に体をひねる

脚をひねりすぎないように注意する。

内ももが気持ちよくのびるところでキープ。

反対側も、おなじように行う。

ストレッチを選ぶ

選ぶときのポイントは

・気持ちよく伸びを感じること
・自分の日常生活に取り入れられること

震えるほどつらいポーズは選ばない。

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