主治医が見つかる診療所タオル体操で身体をやわらかく

7月17日の「主治医が見つかる診療所」で、タオルをつかって簡単にできる身体を柔らかくする体操が紹介。

教えてくれたのは、女子栄養大学の金子嘉徳保健学博士、宇部市かわむらクリニックの川村明院長、東京大学大学院の深代千之教育学博士。

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スイングストレッチ

運動の基本動作のひとつではあるが、普段あまり行っていないねじる運動のタオルを使った「スイングストレッチ」を金子先生が教えてくれた。

そのやりかたは

（１）タオルの両端を持つ

（２）息を吐きながら、身体を左右にねじる

私たちは、日常生活で体をねじる動きをほとんど行っていない。

気づいたときにおこなえば、固まってしまったさまざまな筋肉に刺激を与え、胸や背中だけでなく体幹の筋肉をほぐすことができるという。

最初は小さくねじり、徐々におおきくしていくのがポイント。

血行がよくなって、肩こりが軽減され、筋肉が引き締まって女性はバストアップ効果も期待できるそう。

1日3回、4～6往復ずつ行う。

ヒザ裏の硬さチェック

開脚・床ピタができるようになるための秘策「ひざ裏伸ばし」を、川村明医師が紹介。

まず、ヒザ裏の硬さのチェック方法から。

そのやりかたは

（１）両足を伸ばしてすわり、楽な姿勢を取る

ヒザの裏と床の高さで隙間ができるが、隙間の高さが2センチ以下ならヒザ裏は柔らかい。

2～5センチはイエローカード。ヒザ裏はやや硬い。

5センチ以上だとヒザ裏は硬い。

ウォーミングアップ「ヒザ裏ほぐし」

かわむら式ヒザ裏伸ばしの前にウォーミングアップの「ヒザ裏ほぐし」を、タオルと水の入った丸い形のペットボトルを用意して行う。

そのやりかたは

（１）ペットボトルをタオルで巻き、ヒザの下に置く

（２）あとは、ヒザの裏でペットボトルをコロコロ転がすだけ

ポイントは、ペットボトルに乗せた足のかかとを床から浮かせて行うこと。

ストレッチ前に30秒ほど行うと、そのあとのストレッチ効果がアップする。

片足床ピタストレッチ

（１）バスタオルを5センチほどに畳んで、お尻の後ろのほうに敷く

このとき、股の間からタオルが見えないように浅く座るのがポイント。

こうすると、骨盤が後ろに傾かずに正しい姿勢が保てるため腰を痛めにくいという。

（２）片足を折りたたむ

（３）タオルを、伸ばしている足の上のほうにかける

（４）息を吐きながら、タオルをゆっくりたぐり寄せる

（５）指に到達したら両手を重ねて、深く折っていき、体を倒したところで5秒間キープ

足先まで手が届かない場合は、できるところで止めて5秒間キープする。

1日1回、できる範囲で行う。

応用編

（１）伸ばしている片足を外側に開き、逆の足は折りたたむ

（２）タオルを足にひっかける

（３）息を吐きながら、脇腹を伸ばすように横に倒していく

反対側の手は首の後ろにまわす

できるところで止めて5秒キープ

反対側も同じように行う。

1日に左右1回行う。

健康寿命を延ばす股関節体操

最後に、深代千之先生による、股関節体操が紹介。

股関節は立つ・歩く・上る・下るなどさまざまな動作の要となるが、日常生活でほとんどつかわれず、股関節まわありの筋肉がどんどん小さくなってしまう。

カンタン股関節体操「サイドスライド」

（１）タオルの上に両足をのせる

（２）少し前にかがんで、テーブルに手をついて体重を乗せる

（３）そのまま両足を閉じたり開いたりする

1日10往復程度行う。

股関節とまわりの筋肉が鍛えられ、身体のバランスがよくなって転倒防止になるという。

カンタン股関節体操「クルクル足まわし」

（１）タオルの上に立ち、テーブルに体重を乗せる

（２）両足を内・外に回転する

股関節をねじる動きは日常生活でほとんどできていないが、この動きをあえて行うことで股関節をうまく動かせるようになる。

この2種類の運動を、ともに1日10回程度行う。