所さんの目がテン!谷本流スクワット カラオケスクワット

6月25日の「所さんの目がテン!」は、誰でも楽々!? 下半身ントレーニングの科学。

下半身の筋力チェックの仕方に続いて、代表的な下半身のトレーニングであるスクワットの正しいやり方や継続できる工夫が紹介された。

解説してくれたのは、近畿大学の谷本道哉准教授。

夏休みの宿題と健康管理とライザップ

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下半身の筋力チェック「片足立ちあがり」

体を支えるために一番重要な下半身は、年を取るとどんどん衰えてしまう。

上半身に比べると下半身のほうが、圧倒的に加齢で衰えるのだと。

イスを使った下半身の筋力をチェック方法が紹介。

そのやりかたは、

(1)腕を胸で組んで、足首の角度がおよそ70度になるように座る

(2)体を前に倒して片足で立ち上がる

(3)立ちあがったら3秒間そのまま片脚でキープ

左右の両方ともできないと、歩く機能の低下が始まっている可能性がある。

見た目は細いが、中身は脂肪ばかりで筋肉が少なかったりする。

20歳を過ぎると衰え始めるが、見た目ではあまり変化がないので、気づかない場合がある。

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トレーニングの王様スクワット

ちょっと歩く量を増やしても筋肉はそんなに強くならない。

筋肉にしっかり負荷をかける筋トレをする必要があり、スクワットが一番理想的。

正しいスクワットのやりかた

スクワットのときにひざが前に大きく突き出ると、ひざの構造上ひざが痛くなる危険がある。

後ろにあるイスに腰かけるように、お尻を引いておじぎをしてしゃがみ込んで立つ。

立ち上がり動作は、ひざの動きと股関節の曲げ伸ばしの2つ。6対4ぐらいの割合で、股関節の曲げ伸ばしの力が大きく、このときお尻と太ももの裏の筋肉が良く使われる。

所ジョージさんがコメントしていたように、かかとは上げない。

3秒かけて下げ、3秒かけて上げる、ゆっくりとしたスピードで行うのが大切。

立ち上がったときに、ヒザを伸ばしきらない。

谷本流スクワット

3秒かけて上げたり下げたりするスロースクワットを10回行ったら、続けてすばやいクイックスクワットを5回。

5秒間休んだら、クイックスクワットをもう5回。

ゆっくりした動きとすばやい動きを組み合わせて、もうできないというところまで筋肉を追い込むことで効率よく鍛えることができるという。

続けられない人は、歌をうたいながらなど、なにか楽しいことをやりながら行う。

マイクは両手でひじを張って持つと、顔が前に向き、自然に背筋が伸びて腰に負担がかからない。

疲労困憊のときに大きな声を出すと、10パーセントくらい強い力が出るとのこと。

番組では谷本流スクワットを狩人の名曲「あずさ2号」の2番をカラオケを歌いながら行う方法が紹介されたが、自分の歌いたい曲のなかでいろいろ試してみるのが良さげ。

それでも、スクワットはゆっくりやるのがよいくらいにしか思っていなかったので、速いスクワットと組み合わせた谷本流スクワットをさっそく今日からやってみよう。

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