ランスマ ランナーのからだケア足裏編 足首の硬さチェックとふくらはぎのストレッチ

NHK BS1「ランスマ」のランナーのからだケア第2弾は、足裏について。

足裏に痛みが出る原因や予防法、足裏にやさしいランニング法などが紹介された。

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足底けん膜炎

亀田総合病院の山田慎先生によると、ランナーの足裏の痛みとして出やすいのは、土踏まずからかかとに移るあたりの若干内側。

かかとの骨と足裏全体の筋肉をつなぐ足底けんの、そのつなぎ目の部分に痛みが出るという。

地面を蹴るとき、足底けんが伸びてつけ根に負担がかかる。

足首の硬いランナーが、着地から蹴りだしまでの間に足底けんの付け根に余計な負担がかかりやすく、足底けん膜炎になりやすい。

足首の硬さチェック法1 しゃがみ込みテスト

(1)手を後ろに組んで、足を肩幅ぐらいに開く

(2)そのまましゃがみこむ

このときに、しっかりかかとをついたまましゃがむことができればOK。私もそうだが、かかとを浮かさないとしゃがみ込めない人は足首が硬い。

足首の硬さチェック法2 壁を使ったテスト

(1)壁にむかって立ち、片足の親指を壁に引っ掛けるようにする

(2)ひざを伸ばしたまま、壁に近づいていく

このときに、ふとももが壁にくっつくくらい近づけばOK。

足首が硬いと、ふとももが近づかない。

ふくらはぎのストレッチ

ストレッチによりふくらはぎの筋肉をやわらかくすることで、足裏への衝撃を減らすことができる。

(1)かかとをつけてひざを伸ばしたまま、上体を前へ

ふくらはぎの上の筋肉「ひ腹筋」を伸ばすことができる。

(2)(1)の姿勢から、かかとをつけたまま、ひざを曲げて上体を沈ませる

ひ腹筋に覆われた「ヒラメ筋」を伸ばすことができる。

息を止めないで、リラックスした状態で10秒以上ストレッチする。

(3)タオルをつま先にかけて手前に引っ張る

足裏やふくらはぎの筋肉を伸ばすことができる。

ストレッチは毎日行う。

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