ごごナマ 猫背を解消するストレッチ「キャットストレッチ」「MAX腕回し」

6月22日の「ごごナマ」2時台知っトク!らいふは、猫背対策の第2弾。

早稲田大学講師の碓田拓磨先生が、猫背で背中が丸まった姿勢と肩甲骨との関係や、肩甲骨を中央に寄せるストレッチを教えてくれた。

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50キロの人は11ポンドのボウリングの玉を支えている

人間の頭の重さは、体重の約10分の1。

体重50kgの人は5キロ、ボウリングの玉でいえば11ポンドのボールを背骨で支えている。

頭が前に行けば行くほど、すなわち猫背がきつくなればなるほど、それに比例して筋肉への負担が増す。

「背中が丸まる」=「肩甲骨が広がる」

猫背の状態と肩甲骨の位置には、密接な関係がある。

肩甲骨が外側に広がった状態では、背中を伸ばすことができない。

逆に、肩甲骨を後ろに寄せた状態では、背中を丸めることができない。

背中が丸まった猫背を正すには、肩甲骨を真ん中に引き寄せておけるかが非常に大事になる。

肩甲骨危険度チェック

次のうち、一つでも当てはまると肩甲骨が開いている危険がある。

・よく脚を組む
・スマホを見ないと気がすまない
・高い枕が好き
・身長を効かれて答えると「意外と大きいのね」と言われる
・写真撮影の時「あごをひいて」と言われる

地球に対して垂直に座れていると、背中の筋肉は柔らかくなっているが、この状態を崩さないで脚を組もうとしても持ち上げるのも大変で組むことができない。

それに対し、姿勢を崩して骨盤を後ろに傾けると、簡単に脚を組むことができる。この骨盤が後ろに倒れ背中が丸くなったときには、すでに肩甲骨が広がっている状態になっている。

脚を組めるのは、肩甲骨が開いていて背中が丸まっていることを証明しているようなものか?

キャットストレッチ

肩甲骨の開きを改善し丸まった猫背を直す、背中と頭のエクササイズとしてまず「キャットストレッチ」が紹介。

そのやりかたは

(1)イスの正座の姿勢で座る

(2)お尻の後ろで、てのひらを上にして手を組む

(3)鼻から息を吸ったら、口から細く息を吐きながら、左右の肩を最大限うしろに引く

左右の肩甲骨の間にカットしたレモンを挟んで絞るかように、肩甲骨を背中の中央にギューっと寄せるのがポイント。

(4)肩を引いたまま、頭をうしろに倒し、3秒間キープする

(5)ゆっくり戻す

お腹の出しすぎや、腰の反りすぎに注意する。

1日3回、慣れてきたら10回を目標に行う。

MAX腕回し

もうひとつ、背中と肩のエクササイズとして紹介されたのが「MAX腕回し」。

そのやり方は

(1)イスの正座の姿勢で座る

(2)腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、さらにその手を誰がに引っ張られるように前に出す

(3)鼻から息を吸い、口から細く吐き出しながら、目線で指先を追いながら腕を後ろに回していく

(4)真後ろにきたら、さらに後ろに伸ばす

(5)だらんと脱力して腕を下ろす

反対側の手は脚の付け根においておく。

左右、2回ずつ行う。

痛い場合は力を加減し、無理をしないこと。

脚を組むクセがあるので、「左右のバランスがあればいいや」と右脚を上に組んだら、左脚を上にと組み替えていたが、そのどちらの場合も骨盤が寝て背中が丸まって肩甲骨が開いているということのよう。

左右には多少バランスが取れていても、前後のバランスがまったくなっていないよう。

きょう紹介されたストレッチだけでなく、1か月ほど前に紹介された「イスの正座」も再度確認し直そう。

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