美筋ボディーメソッド プランクもスクワットもおなかに力を入れる

Eテレ「趣味どきっ!」美筋ボディーメソッドの第4回はスクワット。

教えてくれるのは、AYAさん。

AYAさんのトレーニングは、スケールアップとスケールダウンが可能なので、自分のレベルにあったものを探して、できるところまで頑張るのがよいという。

スクワットも、基本のスクワット以外にもっと負担の少ないもの、もっときついものが紹介された。

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体幹を意識する「プランク」

おなかがゆるむと全てがダメになる。おなかの奥側の体幹を意識するエクササイズとして、プランクが紹介。

(1)ひじを床につけて、つま先を立てる

(2)おなかとお尻に力をいれて、体をまっすぐにキープ

お尻の力を抜いた時点で体幹は弱まってしまうので、絶対にお尻の力を抜かない。

おなかが落ちたり、お尻が上がらないように注意する。

無理なく続けられる秒数を目安に行う。

実際にやってみると、これまではお尻に力を入れていなかったことが判明。

お尻に力を入れ続けてみると、1分間でも体が熱くじんわり汗がでてくる。

基本のスクワット

(1)足は肩幅に開き、おなかに力を入れる。つま先は少しだけ外にむける

(2)骨盤を前に倒し、お尻を突き出す

お尻を引くことで、ひざが前に出ることを防止できる。

(3)腕を上げて、お尻をひざよりも低く落とす

重心はかかとにかけ、ひざはつま先より前に出ないようにする。

(4)腕を下げながら立ち上がる

1セット10回で、1日4セットが目安だが、無理のない回数で行う。

足腰だけでなく、全身の筋肉を使う感覚がつかめると代謝アップにつながる。

イスを使ったスクワット

スケールダウンした初級編のスクワットは、イスを使ったスクワット。

スクワットの姿勢でお尻を落とし、イスにタッチしたらすぐに立ち上がる

慣れてきたら、イスを低いものに変えたり、箱に変えたりしてお尻の位置を下げていく。

ジャンピングスクワット

スケールアップした上級編のスクワットは、ジャンピングスクワット。

(1)基本のスクワットの姿勢で立ったら、軽くひざを曲げてジャンプ

(2)着地と同時にお尻を落とす

かかとから着地することを心がける。

10回、4セットを目標に行う。

ペットボトルを持ったスクワット

上級編のスクワットとして、胸の前でペットボトルを持ったスクワットが紹介。

ペットボトルを両手で持ち、胸につけてスクワットを行う

スタージャンプとスクワットのASRAP

最後に、有酸素運動のスタージャンプと無酸素運動のスクワットを1分間でできる限り多くこなすASRAP(as many rounds as possible)が紹介。

スタージャンプのやりかたは、

(1)ジャンプと同時に手足を広げる

(2)次のジャンプのときには、手足をつける

これを繰り返す。

このスタージャンプを10回行ったあと、基本のスクワットを5回行い、これを1分間できる限り多く繰り返す。

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