ランスマ 4/22 この練習大丈夫ですか? ランニングにも起承転結

4月22日の「ランスマ」で、金哲彦さんが、今の練習で大丈夫か悩んでいるランナーの質問ににこたえてくれた。

テーマは「この練習法 大丈夫ですか?」

ちょうどヒザ痛(とアキレス腱周りの痛み)があったが、悩んでいる人と同じような入りだったので、解決への一歩になりそうな気がする。

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目標ペースが週に2回ではスピード練習が足りない

まずは、2年前にサブ4を達成後その後達成できないというランナーから。

平日に2日キロ5分30秒ペースの5キロ走と、週末にキロ6分ペースの2時間のLSDを取り入れているというが、これに対しては「サブ4ペースの練習が平日の2回しかない」ので、スピード練習が足りない。

金さんのアドバイスは、2週に1回LSDをペース走に変えてキロ5分40秒ペースで20キロにすること。しっかりサブ4のペースを自分で身に着けることが大切という。

スピードアップに坂ダッシュ

金さんがおすすめのスピードアップ練習が「坂ダッシュ」

長さ100~200メートルほどのゆるやかな坂道で行うと、体に負荷をかけすぎずに走ることができる。

上りは、前傾姿勢を深くし腕を大きく振って、一歩一歩踏み込むように、全速力の70パーセントぐらいで走る。

下りは、ひざに負担をかけないようにジョグペースで、呼吸を整えるために深呼吸をする。

5~10本ぐらい行う。

練習中にひざが痛くなる

練習中にひざが痛くなるという、ゲストの篠山輝信さん。

金さんの分析によると、(骨盤が後傾していて)着地地点が体より前にあるので、ひざに負担がかかりやすい。

篠山さんは、最初からビュンと速いスピードで走り出すが、筋肉がほぐれていない状態でスピードを級に出すとけがやコショウのリスクが大きい。

物事に「起承転結」があるように、ランニングにも「起承転結」がある。

常に体と対話しながら走る。

起・・・温まるまでゆっくり走る。
その日の気温や自分の調子を判断しながらゆっくり走る。からだが温まってくるなどの変化を感じながら走る。

承・・・普段のペースに上げる
ただし、オーバーペースにならないように注意する。

転・・・疲労を感じてきたら、力まずリラックス
距離が残り少なくなると力んだりするが、ストレッチや深呼吸でリラックスする。

結・・・最後の1キロは歩幅を小さくしてペースを落とす
クールダウンして、疲労を溜めないようにする。

このあと、トレッドミルを使ったビルドアップ走が紹介。

ビルドアップ走もペースを上げすぎずに、長い時間走れるようにすることが大切だという。

トレッドミルのビルドアップ走だと、明らかにタイムの違う仲間とも気兼ねせずに練習できそう。

ランニングの起承転結は考えもしなかったが、最初から飛ばしたい場合はその前にしっかり体が温まったかどうかをチェックするのが重要そう。

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