チョイス 続若返りトレーニング 筋力・バランス力・瞬発力を同時に鍛えるトレーニング 見返り筋膜リリース

年齢を重ねるにつれて、ちょっとしたことでケガしたり体を傷めたりしてしまう。

大きなケガにならない、予防する力やその鍛え方などを、首都大学東京教授の竹井仁先生が解説してくれた。

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予防に必要な3つの力

ちょっとしたきっかけで体を傷めないために、予防に必要な力は

(1)筋力
(2)バランス力
(3)瞬発力

中でもつまずいたときなどに、咄嗟に足が出たり手が出たりするための瞬発力が大事という。

筋力・バランス力・瞬発力を同時に鍛えるトレーニング

輪ゴム3個を1組にして交差させて結ぶ。長さを1mほどになるまで繰り返してつなぐ。

(1)ゴムひもの端を、テーブルの足など動かないものに結びつけ、もう片方は足首に通す。

(2)イスにつかまって、ゴムをつけていないほうのひざを少し曲げ、ゴムをつけた足を前に蹴り上げる

蹴り上げる足は、なるべくはやく動かす。

(3)向きを変えて、後ろに蹴る動作を繰り返す

(4)さらに、向きを変えて、外側や内側に動かす。

支えている脚は安定させる筋力が、動かすほうは瞬発力が、体はバランス力が鍛えられる。

体がぐらつかないようにするには、おなかに力を入れて、背筋をまっすぐにする。

前、後ろ、外側、内側と全部で4方向に20回ずつ行ったら、ゴムを反対の足首につけて同じように行う。

バランスボールを使ったトレーニング

バランスボールでも、筋力・バランス力・瞬発力を同時に鍛えられるという。そのやり方は

(1)ボールのクッションを利用して上に跳ね上がる

背中が猫背になったり、反りすぎないように注意する。

(2)5~6回跳ねあがったら、ボールは両手で押さえ、お尻を浮かせた状態で3秒キープ

これを繰り返す。

ボールに腰を落とすときは、弾まないようにおなかに力を入れるのがポイントとのこと。

五十肩のためのトレーニング

2本ずつの輪ゴムをつないだ腱板損傷の予防と回復のためのトレーニングに続いて、五十肩のためのトレーニングが紹介。

そのやりかたは

(1)上半身をテーブルに乗せ、腕をぶらんと下ろす

(2)体を前後に揺すって、そのリズムを使って腕を動かす

このとき、腕に力は入れない。

(3)体を左右に揺すって、腕を左右に動かす

前後左右に動かすことで、腕の可動域を無理なく取り戻すことができるという。

見返り筋膜リリース

最後に、肩や腰のケガ予防になる、斜め方向の筋膜を緩める見返り筋膜リリースが紹介。

そのやりかたは

(1)右足前に出して軽く曲げ、左手をテーブルに置く

前のひざは軽く曲げ、後ろのひざは伸ばし、かかとは浮かないようにする。

(2)右手を上(体の軸の方向)にまっすぐ伸ばして20秒キープ

(3)上半身をひねって、20秒キープ

(4)ひじをテーブルについて、さらにひねって20秒キープ。

トレーニングは医師と相談してから

ただし、こうしたトレーニングを始めるタイミングは、かかりつけの医師と相談してからにする。

輪ゴムでゴムバンドをつくるのもいいけど、一度探しに行って見つからなかったトレーニング用のゴムバンドをもう一度探してみようかな?

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