きょうの健康 肩こり 原因と解消法 姿勢をよくする手順・肩こりをほぐす体操

NHK「きょうの健康」体操満載!肩こり・肩の痛み対策の第1回は「肩こり 原因と解消法」

自分でできる体操など、肩こりを予防・改善する方法が紹介された。

解説してくれたのは、愛知医科大学特任教授の岩堀裕介先生。

体操満載!肩こり・肩の痛み対策 スマホ姿勢対策改善体操

スポンサーリンク

肩の症状 原因チェック

30代ぐらいから、肩まわりの筋肉や腱などのしなやかさが失われてくる。

片周辺にコリや痛みを感じる人は、どの場所に感じるかチェックする。

(1)首の裏側
(2)首の付け根から肩にかけて
(3)背中の肩甲骨の内側
(4)肩から上腕部にかけて

(1)~(3)のいずれかあるいは全部が当てはまり、(4)ではない場合は肩こりが考えられる。
(4)に当たる場合は、五十肩や腱板断絶など、肩関節の障害の可能性がある。

(1)の首の後ろには肩甲挙筋と僧帽筋、(2)の首から肩にかけては僧帽筋、(3)肩甲骨の内側には菱形筋と僧帽筋がある。

5~6kgある片腕を引き上げているのが、これらの筋肉。

これらの筋肉に疲労がたまると肩こりが起こるという。

肩こりを起こしやすくする要因

・運動不足
・肩の使いすぎ
・長時間の同一姿勢
・姿勢が悪い

良い姿勢のポイントは、骨盤の適度な前傾

肩こりになりやすい、最も悪い姿勢は猫背。

猫背では、腕と頭が前のほうにきてしまうので、首や腕を引き上げるために肩の筋肉に余分な負担がかかる。

良い姿勢のポイントは、骨盤の適度な前傾。

猫背の人の多くは、骨盤が後傾している。

立ち姿勢をよくする手順

立ち姿勢をよくする手順は

(1)ひざを伸ばす
(2)おへその下約5センチのところに力を入れて、骨盤を立てる
これで8割ほど、姿勢は良くなる。
(3)そこから軽く肩甲骨を後ろに引き、胸を張る
(4)あごを軽く引く
(5)最後に、頭頂部が真上から引っ張られている感覚で、背筋を伸ばす

横から見たときに、耳・肩・骨盤・ひざ・外くるぶしの中心が一直線になる。

一直線になることによって、頭や腕を引き上げる筋力を余分に使わなくて済む。

座り姿勢をよくする手順

座っているときの悪い姿勢は、猫背に加えて、あごを突き出したり、背もたれに深くもたれ続けること。

座り姿勢を良くするには

(1)イスに少し浅めに座る
(2)骨盤を立てて背筋を伸ばす
(3)あごを軽く引く
(4)パソコン作業などををする場合は、目線が20~30度下に向くようにする

イスの高さは、ひざと股関節が水平で、かかとが浮かないこと。

座り続けない

座り続けていること自体が、首・肩・腰に負担をかけ腰痛や肩こりの原因になる。

少なくとも1時間に1回は、立ち上がって背伸びをしたり歩き回ったりする。

肩こりをほぐす体操(1)

(1)肩の上の部分を手のひら全体で包むようにグッと押さえる

(2)肩をゆっくりと上げて3秒間そのままにする

(3)ゆっくりと下ろす

この肩の上げ下げを繰り返す。

肩こりをほぐす体操(2)

(1)耳の後ろの骨の丸く出っ張ったところを親指で圧迫し、他の4本の指は頭をつつみこむように支える

(2)親指のところを支点にして、あごをゆっくりあげて3秒間保つ

(3)ゆっくりもどす

これを繰り返す。

このあと、体幹を鍛える体操などが紹介された。

スポンサーリンク

シェアする

フォローする

関連コンテンツ