世界一受けたい授業 ぽっこりおなかに5秒腹筋

4月1日の「世界一受けたい授業3時間SP」で、『新生活!今日から変われる20のこと』と題して、様々な悩みを解消すべき方法が紹介。

ぽっこりおなか対策として、フィットネストレーナーの松井薫先生が、たった5秒でできる筋トレ「5秒腹筋」を教えてくれた。

5秒でできるのに、効果は通常腹筋の5倍以上という。

番組では、サッカー元日本代表・武田修宏さんが2週間、5秒腹筋に挑戦した。

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太る原因は基礎代謝の低下

まず「なんで太ってしまうのだろう?」という素朴な疑問に対し、松井先生の答えは基礎代謝の低下。

人は寝ているときや安静時にも、絶えず体内の脂肪を燃やしてエネルギーにしているが、このときに消費されるエネルギーが基礎代謝。

しかも、基礎代謝による1日のエネルギー消費量は全体の約60パーセントも。スポーツをしたり歩いたりする身体活動量によるエネルギー消費の約2倍が、基礎代謝によるもの。

男女とも基礎代謝のピークは10代。年齢が上がるにつれて筋肉量が減少してしまうので、若いころのような食生活を続けていると、太ってしまうのは当然という。

筋肉をつけると基礎代謝が上がり、体内の脂肪が燃えやすくなる。

筋肉をピンポイントで鍛えるアイソメトリック運動

今回紹介の5秒腹筋は、アイソメトリック運動の要素が入っている。

筋肉の静的動作であるアイソメトリック運動は、空気イスや両手を強く押しあう運動のように、筋肉の長さを変えずに筋肉自体に負荷をかけるもの。

短時間で筋肉をピンポイントに鍛えることができるので、部分痩せに効果があるという。

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下腹・二段腹に効く5秒腹筋のやり方

シックスパックと呼ばれる腹直筋を鍛える5秒腹筋のやり方は

(1)両手でこぶしをつくって、首の根元に小指をあて、後頭部を固定する

ひじの位置を耳より上にする。

(2)片足を一歩前に出し、つま先に力を入れ、鼻から息を吸いおなかをへこませる

(3)口から息を吐きながら、ゆっくりと腹直筋を上から押すように力を入れる

この状態で5秒キープ。

(4)鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻る

おなかに硬い空き缶をイメージして、これを縦につぶしていくイメージで行う。そうすると、腹筋が圧縮される動作を認識しやすいので、何も考えずに行うよりも効果的。

1日10回、3セット行う。

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脇腹のたるみに効く5秒腹筋

脇腹周辺にある腹斜筋を鍛える5秒腹筋のやり方は

(1)腹直筋を鍛える5秒腹筋と同じように、後頭部を固定する

(2)右足を一歩前に出し、かかとに力を入れ、鼻から息を吸いおなかをへこませる

(3)口から息を吐くのと同時に、ゆっくりと右脇腹をねじりながら、腹斜筋に力を入れる

雑巾をぎゅっと絞るように、右上から下にねじりながらつぶすイメージで行うのがポイント。

この状態で5秒キープ。

(4)鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻る

おなかに力を入れるとき、猫背になると効き目が半減するので、背筋を伸ばして行う。

左右10回ずつ、1日3セット行う。

ぽっこりおなかに効く5秒腹筋

おなかを体の奥深くから支えている腹横筋を鍛える5秒腹筋のやりかたは

(1)うつ伏せの状態で、両ひじを床につける

(2)右手で丸をつくり、左手を添え、そこへ頭をのせる

(3)手・ひじ・つま先を支えにして、ゆっくりと全身でアーチをつくる

おなかに力を入れたまま、5秒間キープ。

(4)その後、床につかない程度まで体を下げる

これを10回、1日3セット行う。

イメージは、崖と崖の間に手とひじ・つま先でアーチを作り踏ん張る感じ。

お尻がせり上がりすぎたり、逆に落ちすぎないようにする。

正しいやりかたがきつい場合は、ひざをついてから行ってもよい。

座りながらできる5秒腹筋

背骨と脚の骨を結ぶインナーマッスル腸腰筋を鍛える5秒腹筋のやりかたは

(1)姿勢を正してイスに座り、両手を机の上に置く

(2)左ひざを机を押し上げるように上げ、両手は机を強く押さえる

この状態で5秒キープ。

(3)元に戻したら、反対側のひざを上げて同じように行う。

左右交互に合計10回を、1日3セット行う。

段ボールを足と手で押し曲げるイメージで、脚の付け根に力を入れるようにする。

背もたれにもたれすぎたり、机にのしかかったりするのはNG。

武田さんは2週間の4種類の5秒腹筋で、78.0kgから75.0kgに、ウエストは95.0センチから90.0センチに。

さらに、中性脂肪が228mg/dl から正常値内の98mg/dlに減少。

「5秒」という名前はついているものの、種類も4つで回数を重ねるのでそれなりに時間はかかるが、器具はせいぜい机とイスぐらい?まず4種類をサーキットトレーニングのように試してみよう。

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