ソレダメ!「ながらヨガ」うさぎのポーズ・コアラのポーズ・コツコツタオル体操

3月22日の「ソレダメ!」で、腰や肩の痛みに、普通のヨガのように難しくない、座ってできる「ながらヨガ」が紹介された。

教えてくれたのは、ながらヨガの考案者・山田いずみ先生。

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ヨガの基本・深い鼻呼吸

ヨガは何といっても呼吸が特徴になるので、深い、ゆっくりした鼻呼吸を意識する。

ながらヨガ・基本のポーズ

(1)イスの真ん中にお尻をつけ、足の間にこぶし2つ分が入るようにする

この幅が骨盤の幅になる。また、このとき、足の裏がしっかりと床につくようにする。

小柄な人は少し浅めに腰かけ、大柄な人は座布団などを敷いたりして、膝の角度が90℃になるように調整する。

(2)腰に手をあて、息を吐きながら骨盤を後ろに倒し、吸いながら骨盤を起こす

ただし、腰が反りすぎないように注意する。

(3)両手をてのひらを上にしてももの上に置き、肩の力を抜く

てのひらが下だと、胸が閉じてきてしまって背中が丸くなりやすい。

(4)両肩にぎゅっと力を入れて持ち上げて、後ろに回しながら下ろす。3回繰り返したら、アゴを軽く引いた状態にする。これが基本の状態。

うさぎのポーズ

肩こりに効果があるヨガのポーズとして、うさぎのポーズが紹介。

(1)浅く腰かけたまま両手をだらんと横に垂らす

(2)手を後ろのほうに引いて、イスの持てるところをつかむ

(3)息を吸いながら、両肩を後ろに寄せ、胸をひらいて肩甲骨を寄せる。顔は斜め上の方向へむける

(4)胸の開いたところで止めたら、息の吸う・吐くを繰り返す

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コアラのポーズ

続いて、腰痛に効果のあるヨガのポーズとして、コアラのポーズが紹介。

(1)右足を持ち上げて左足の上にあげ、両手は楽な位置に添える

(2)吸う呼吸で、背骨をお尻からグッと上に向かって伸ばす

(3)吐きながら、真っ直ぐの背中のまま前に倒れる

(4)お尻が気持ち良く伸びたところで止め、吸う・吐くを3~5回繰り返す。

コツコツタオル体操

最後に、肩甲骨周りをほぐすヨガのポーズとして、コツコツタオル体操が紹介された。

肩甲骨をしっかり動かせるようになるので、肩こりや血流を改善させる効果がある。

(1)基本の姿勢で、タオルを肩幅より少し広めに伸ばして持つ

(2)タオルをももの上に

(3)息を吸いながら、体の遠いところを通して頭の真上にタオルを上げる

(4)息を吐きながら、頭を動かさずに頭の後ろをタオルを肩のあたりまで下ろす

(5)もう一度、息を吸いながらゆっくり頭の上に上げる

肩甲骨を寄せることを意識して、5~6回繰り返す。

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