サタデープラス 3/11 筋肉枯れ改善にエアー窓拭き&机拭き体操 つま先蹴り出し歩き

3月11日の「サタデープラス」のテレビ生健康診断は『筋肉枯れ』と題して、20代をピークに知らず知らずに枯れていく筋肉を簡単チェック。

筋肉の衰えは、見た目だけでなく健康寿命も大きく左右する可能性がある。

2つの筋肉のチェック方法と予防や改善のための運動を、整形外科医の中村格子先生が教えてくれた。

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寸胴体型になるリスクチェック「背面握手」

まっすぐ立った状態で、背中の後ろで右手と左手をつなぐことができるかチェックしてみる。

これで主にチェックするのは肩甲骨の可動域。つまり、肩甲骨周りの筋肉の動き。

肩甲骨の動きが悪くなると、腕が振れず、姿勢が前かがみになり猫背となり、腹筋・背筋を使わずに歩いてしまい、筋力も低下する。

その結果、使わない筋肉が衰え、寸胴体型になる恐れがあるという。

肩甲骨周りの筋肉を鍛える「エアー窓拭き&机拭き体操」

目の前に大きな窓があると思って、大きく腕を広げてエアー窓拭きをする

肩甲骨まわりが動いていることを意識しながら行う。

ただし、腕を反りすぎると肩を痛める原因になってしまうので注意する。

同じ要領で、腰の高さに机があると思って大きく腕を広げてエアー机拭きをする

それぞれ5回を1セットとして、朝・昼・晩行う。

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寝たきりリスクを調べる「20秒ルルベ立ちチェック」

バレエの基本ポーズルルベ立ちを20秒できるかを調べる。

具体的には、両足でつま先立ちし、腕をあげて20秒間キープする。

アゴは上げずに引き、足の指が曲がらないように伸ばしてできるだけ広げて立つようにする。

ルルベ立ちでチェックしたのは、足の指先の筋肉

ルルベ立ちはいろんな筋肉をつかうが、特に注目なのが足の指先の筋肉。

普段気にせずに歩いているが、歩くときは足の指先の力が重要。

地面を押す力が弱くなると悪循環が生じる。

足の指の筋力が弱まると地面を蹴りだせなくなり、歩幅が狭くすり足になってしまう。

足を上げて歩かないので、わずかな段差でも足をひっかけつまづき、転倒から寝たきりになってしまう恐れがあるという。

足の指の力をつける「つま先蹴り出し歩き」

足踏みをして、3歩目で足の指で強く地面を蹴り、体を真上に上げる

足で地面を蹴るので上にあがるということを意識しながら行う。

前のめりにならないように、また、上半身の力で上にあがろうとすると姿勢が崩れるので注意する。

歩かずにその場で足踏みでもよく、朝・昼・晩10セットずつ行う。

足の指だけでなく、下肢全体、ひいては全身の筋力が高まってくるという。

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