きょうの健康 骨粗しょう症の予防と治療「運動で骨を守る」

NHK きょうの健康「こうして骨を守る 骨粗しょう症の予防と治療」の2回目は、『運動で骨を守る』と題して、骨粗しょう症の治療としての運動について。

運動は骨によく、転倒予防にもなる。

解説してくれたのは、伊奈病院の石橋英明先生。

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運動によって1~3%骨密度が上がる

運動によって骨密度が1~3%ぐらい上がることがわかっていて、そんなに大きくはない。

それでも、運動を続けることによって、骨が弱くなっていくことを防ぐことができるので、運動の効果は大きい。

運動をすることで、転倒を予防するということがいろんな報告でなされている。

運動はなぜ骨にとって良いのか?

基本的に、骨は負荷をかけると強くなり、逆に負荷をかけないと弱くなってしまうという性質がある。

宇宙飛行士の場合、宇宙で過ごすと1か月で1.0~1.5%程度骨密度が減少するが、この数値は地上で生活する40代以降の人の1年分に相当するという。

骨によい運動

骨によい運動は、衝撃のかかる運動と負荷の大きな運動。

スポーツを続けることや、しっかりと筋力トレーニングをやることなどは、骨によい。

背筋運動

(1)ふとんやベッドの上でうつ伏せに寝て、おなかの下にクッションを入れる

平坦な状態から反らすよりも、クッションを入れて前かがみになった状態から反らすほうがやりやすい。

(2)両手を腰の上に置いて、背筋の力で反らせ10秒間維持する

胸が少し浮く程度でよい。

5回を1セットとして、1日に2~3セット行う。

この運動は、加齢に伴う腰骨の骨密度低下や、背骨の圧迫骨折の予防になり、背筋を鍛えることで姿勢もよくなり転倒予防になるという。

片足立ち

すぐにつかまれるように、イスや机を用意して行う。

(1)立つほうと反対側の足を5~10cm程度上げ、その状態を1分間キープする

(2)反対の足も同じように行う。

左右1分間ずつを、1日に2~3回行う。

スクワット

(1)肩幅より広めに足を開いて立つ

(2)足先を30度くらい外側に向ける

(3)腰を後ろに引くようにして、同時に前傾姿勢になり、イスに腰かけるように5秒かけてしゃがむ

このとき、ひざはつま先より前に出ないようにする。

(4)ゆっくりと5秒かけて立ち上がる

ゆっくり曲げ伸ばしするために、「大きな古時計」の替え歌に合わせて行われた。

♪腰をひいて ひざ曲げて ゆっくり しゃがみこもう

前かがみになるのはいいよ 手の位置はお好み

大殿筋 ハムストリング 大腿四頭筋

そして 前脛骨筋 みんな鍛えられる

立ち上がる力だ スクワット スクワット 階段昇降 スクワット スクワット

いつも使う脚の力 毎日鍛えよう♪

これで6回。

5~15回を1セットとして、1日に2~3セット行う。

背筋をやるときに、タオルをおなかの下に敷くと確かにやりやすいような気がする。

大きな古時計にあわせたスクワットも、意外と面白い。

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