世界一受けたい授業 3/4 腰痛借金を減らす「3秒これだけ体操」と早歩き

温かくなって急に体を動かしたり、新生活でストレスが増すこれからの季節に腰痛患者が増えるという。花粉症によるくしゃみも腰痛の原因になる。

3月4日の「世界一受けたい授業」で、東京大学医学部付属病院の松平浩先生が、3秒間でできる腰痛改善体操などを教えてくれた。

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腰痛の原因はストレス

慢性腰痛の多くは腰だけの問題ではなく、上司からのプレッシャーや腰痛への恐怖心などが大きくかかわっている。

腰痛借金

ストレス以外の原因として、松平先生が指摘したのは腰痛借金。

現代人は、腰痛借金を溜める生活をしている人が多い。

腰痛借金とは、知らず知らずのうちにためている腰への負担のこと。

座りっぱなしや立ちっぱなしの悪い姿勢で、どんどん腰痛借金がたまっていき、腰痛が発生してしまう。

腰への負担の少ないスマホの持ち方

特に要注意なのがスマホを見る姿勢。

ついつい骨盤が後ろに傾き、猫背になりがち。

楽な姿勢にも見えるが、100kg以上の負担が腰にかかっているという。

腰への負担の少ないスマホの持ち方は

(1)骨盤を立ててすわる

(2)スマホを持っているほうのひじを、もう一方の手で支える

骨盤が前に傾くことで、本来の正しい姿勢になる。

1日1~2回でもよいので、ちょっと意識するだけで姿勢改善になる。

料理をするときは踏み台に足をのせる

キッチンで料理をするときも、腰痛借金を溜めやすい。

10センチ以下の踏み台に片足をのせて少し体重をかけると、骨盤が前に出て背骨が真っ直ぐになる。

慢性腰痛にコルセットはあまり効果がない

腰痛の予防や治療に用いられるコルセットや腰ベルトは、ぎっくり腰の直後などはもちろん効果がある。

しかし、激しい痛みが治まって動けるようになったのに装着していると、腰回りの筋肉が衰え、腰痛改善に逆効果になってしまう。

激しい痛みが治まり動けるようになったら、積極的に体を動かすことが腰痛改善に効果的。

腰痛になりやすい人は寝返りが少ない

寝返りが少ないと、筋肉がこわば血流が悪くなり、腰痛を引き起こしやすくなる。

寝返りが減る原因のひとつは、柔らかすぎる枕やマットレス。

体が沈み込み、動かしづらくなる。

寝具は適度に硬いものを選ぶようにする。

3秒これだけ体操

腰痛借金を減らす「3秒これだけ体操」のやり方は

(1)足を肩幅よりやや広めに開き、リラックスして立つ

(2)両手を腰ではなくお尻にあてる。指は下向きにそろえる

(3)息を吐きながら、上体をゆっくり後ろに反らせ3秒キープ

(4)元の姿勢にもどる

ポイントは、膝を曲げないこととアゴを引くこと。

腰を曲げるというより、「手で骨盤を押し込むイメージで」動かす。

腰痛の治療には1日10回、予防には1日1~2回行うのが目安。

いつ行ってもよいが、筋肉がこわばっている午前中がおすすめという。

ただし、反らしたときに腰や太ももに痛みやしびれがある人は脊柱管狭窄症という病気の可能性があるので、すぐにやめて医師に相談するようにとのこと。

腰を大事に大事にしてきた人ほど、腰がこわばっているので、押し込むと血流がよくなる。

早歩きも効果的

腰痛改善が期待できる、科学的に根拠の高い簡単な運動として紹介されたのが、早歩き。

2000年から群馬県で行われている調査では、早歩き習慣のなり高齢者は1日20分程度の早歩き習慣のある高齢者に比べて、わずか4分の1しかガンになっていない。

この早歩きは腰痛にも大変効果的。

激しすぎず、弱すぎない中程度の運動が、ドーパミンなどの痛みを抑える物質を分泌させてくれる。

姿勢をよくして、いつもよりこぶし1個分歩幅を広げるイメージで歩く。

通勤・通学などを利用して1日合計20分、週3回以上行うと効果的。

長年腰痛に悩んできた元阪神タイガースの赤星憲広さんも、3秒これだけ体操と早歩きを2週間行ったところ、お尻から足の先まであったしびれが、足先だけに緩和されたという。

腰痛持ちでなくても、体が軽く感じたりするので、気のついたときだけでもこれだけ体操をやってみては?

【関連まとめ】
・腰痛予防改善体操・ストレッチまとめ

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